Acá, en la esquina de cualquier barrio porteño donde la gente pasa ocho horas sentada frente a una compu y después se queja de que le falta el aire al subir dos pisos por escalera, hay un músculo que casi nunca entra en la rutina de entrenamiento y que, sin embargo, explica buena parte de lo que nos pasa: el diafragma, esa lonja fuerte que tenemos debajo de las costillas y que se mueve sola, casi sin que nos demos cuenta, unas veinte mil veces por día. La idea de que se puede entrenar como se entrenan los cuádriceps o los gemelos suena extraña, pero la evidencia viene creciendo hace rato y, según me contaba mientras tomábamos un cortado en un bar de Once, Domingo Sánchez, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y máster en Actividad Física y Salud, es una de las llaves menos aprovechadas para mejorar el rendimiento aeróbico y, de paso, corregir esos hombros caídos que el sedentarismo fue laburando en silencio durante años, algo que él ve seguido en los pacientes que atiende en el centro donde trabaja, en pleno barrio de Balvanera.

La lógica es bastante directa y, cuando uno se sienta a pensarlo, hasta resulta obvia: durante el ejercicio intenso o prolongado, el cuerpo prioriza mandar sangre hacia los músculos que están produciendo movimiento, y los que sostienen la respiración, en términos relativos, reciben menos oxígeno y se fatigan antes, entonces cuando el diafragma pierde eficiencia, la sensación de agotamiento se acelera y el rendimiento se cae antes de lo que debería, y es justamente ahí donde un trabajo específico sobre esa musculatura puede revertir el proceso, según me explicó Domingo, que insiste con una imagen muy clara: si el motor que tira del aire se cansa, no importa cuán entrenado esté el resto del cuerpo, porque tarde o temprano el sistema entero se queda sin nafta.

Lo que dice la ciencia, sin inflarla

Una revisión sistemática publicada este año en la revista BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation encontró indicios favorables sobre el entrenamiento de los músculos inspiratorios en deportistas de equipo, aunque los propios autores aclaran que la evidencia todavía es limitada y que hacen falta estudios con muestras más grandes, o sea, sirve como pista, pero no como verdad cerrada, y eso conviene tenerlo presente antes de caer en promesas mágicas, porque en este terreno, como en tantos otros de la salud, hay mucho marketing dando vueltas y poco rigor, algo que el propio Domingo reconoce cuando le pregunto por los aparatos que se venden para fortalecer la respiración: pueden ayudar, dice, pero no son imprescindibles si se sabe cómo trabajar el diafragma con la técnica correcta y un poco de constancia.

Lo que sí está más firme es lo que ocurre del lado de la postura, porque acá el tema se vuelve casi de sentido común: pasar muchas horas sentado y mantener el torso encorvado favorece lo que los kinesiólogos llaman síndrome cruzado, un desequilibrio en el que los músculos del cuello, el pecho y la cadera se acortan mientras los opuestos se debilitan, y el resultado es esa tracción hacia adelante que se ve en la calle, en el subte, en la oficina, personas con los hombros redondeados, la cabeza saliendo como un pochoclo del cuello y el tórax comprimido, lo que termina dificultando la mecánica de la respiración sin que nadie se acuerde de echarle la culpa al aire, sino al paso de los años, que en realidad tiene bastante menos que ver.

La herramienta más simple: respirar con la panza

Cuando el tórax se comprime por inactividad prolongada, los pulmones trabajan con menos volumen de aire en cada respiración, y con el tiempo eso se traduce en falta de aire, cansancio y menor tolerancia al esfuerzo, según advierte la Clínica Mayo, que es una de las fuentes más serias que existen en este tema, y entonces aparece la herramienta más accesible para empezar a revertir el cuadro, que es la respiración abdominal, una técnica que Domingo describe con la misma paciencia con la que uno enseña a atarse los cordones a un nene de cinco años, y que consiste básicamente en expandir el vientre al inhalar mientras el pecho se queda relativamente quieto, algo que parece tonto hasta que uno lo prueba y se da cuenta de que lo viene haciendo mal toda la vida.

• Apoyar una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen, y observar cuál se mueve primero al inhalar: si se mueve la del pecho, hay que reeducar la respiración.
• Inhalar por la nariz el abdomen como un globo, mientras el pecho se mantiene lo más quieto posible.
• Exhalar lento por la boca, como soplando una vela sin apagarla del todo, dejando que el vientre vuelva hacia la columna.
• Practicar la secuencia entre tres y cuatro veces por día, en bloques de cinco a diez minutos cada uno.
• Mantener la constancia durante varias semanas para que el diafragma empiece a ganar fuerza y tonicidad.

La Clínica Cleveland recomienda practicarla de tres a cuatro veces por día durante cinco a diez minutos, y con esa frecuencia, lo que va pasando con el tiempo es que el diafragma se fortalece, la frecuencia cardíaca en reposo empieza a bajar, la presión arterial también se va acomodando y, casi como efecto colateral, mejora la postura, porque un diafragma que trabaja bien tira del hacia abajo y le devuelve al torso algo de la verticalidad que el sillón de la oficina se llevó, y eso, créanme, se nota a las dos semanas, me decía Gustavo, un vecino de Palermo que arrancó con la técnica por una recomendación de su cardiólogo y que hoy, a sus cincuenta y dos, asegura que subir las escaleras del consorcio dejó de ser una negociación.

El punto, entonces, no es volverse un atleta de elite ni comprar un dispositivo raro, sino entender que respirar también se entrena y que, como me decía Domingo mientras pagaba el cortado y se levantaba con la espalda bastante más derecha que la mía, si uno no le dedica aunque sea unos minutos por día a ese músculo, el resto del cuerpo va a seguir pagando una factura que en realidad se puede empezar a saldar mañana a la mañana, apenas uno se despierte y se acuerde de que tiene un diafragma debajo de las costillas que lleva toda la vida trabajando solo.