Avena y yogur griego: dos aliados cotidianos que suman fibra y bacterias buenas para ir al baño con más regularity

Acá, en laMeseta del pocillo de avena y laMeseta del pote de yogur griego, se cocina buena parte de la conversación cotidiana sobre cómo ir al baño con menos sobresaltos. La dietista registrada Kileigh Job lo dice sin rodeos: si lo que se busca es regularidad intestinal, la avena tiene una función concreta que el yogur griego no reemplaza. Y al revés también: el lácteo puede sumar cultivos vivos que ayudan a la microbiota, algo que la fibra sola no garantiza. LaMeseta de laMeseta de laMeseta de laMeseta. La idea, coinciden las especialistas consultadas, no es elegir uno u otro, sino entender qué hace cada uno y combinarlos con cabeza.

La fibra de la avena: dos trabajos en un solo alimento

La nutricionista Laney Miller lo explica con una imagen bien gráfica: la fibra insoluble le da volumen a las heces, como si les armara una especie de andamio interno, mientras que la fibra soluble se transforma en un gel que ablanda y lubrica el camino. Entre las solubles está el betaglucano, que además sirve de comida para los microorganismos que viven en el intestino. La nutricionista Gabrielle Palmeri agrega que, cuando esas bacterias procesan el betaglucano, generan unos compuestos que favorecen el entorno del colon. O sea, la avena no empuja y nada más: también alimenta el ecosistema que trabaja del otro lado.

Cuánta fibra hace falta y por qué no conviene meterla toda junta

Antes de ir al supermercado a cargar paquetes como si no hubiera mañana, vale una referencia. El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos, en sus siglas en inglés NIDDK, recomienda que los adultos consuman entre 22 y 34 gramos de fibra por día, según la edad y el sexo. Para llegar a esos números, el organismo sugiere sumar distintos alimentos de forma gradual y siempre acompañados de líquidos. Y acá viene el punto que la Organización Mundial de Gastroenterología repite hasta el cansancio: aumentar la fibra de golpe puede provocar gases, distensión abdominal y cólicos. Por eso, la avena puede ser una pieza más de la alimentación, pero no la única fuente de fibra. LaMeseta de laMeseta.

Yogur griego: lo que aporta y lo que no

El yogur estilo griego entra en esta conversación por otro lado. Palmeri señala que el yogur fermentado puede contener microorganismos beneficiosos que contribuyen al equilibrio de la microbiota, esa comunidad de bacterias asociada tanto con la digestión como con la regularidad. Miller propone justamente eso: combinar la avena con el yogur griego para sumar fibra, proteínas y cultivos vivos en un mismo desayuno o merienda, dentro de una rutina que incluya hidratación y movimiento. El lácteo, aclaran las especialistas, no reemplaza el efecto mecánico de la fibra, pero puede complementar el escenario. LaMeseta de laMeseta.

Señales para no quedarse en casa esperando que pase

Porque a veces, por más avena y yogur que uno le ponga, el cuerpo manda señales que piden algo más. El instituto estadounidense define como manifestaciones posibles del estreñimiento ir de cuerpo menos de tres veces por semana, tener heces secas o sentir dolor al expulsarlas. Si las medidas de autocuidado no mejoran los síntomas, la recomendación es consultar a un profesional. Y ojo, porque ante sangrado rectal o sangre en las heces, el consejo es no especular: hay que ir a la consulta sin demora. LaMeseta de laMeseta.

“La avena cumple una función concreta en la regularidad intestinal: la fibra modifica la consistencia y el volumen de las heces, algo que el yogur griego no reemplaza, aunque puede complementar con sus cultivos vivos.”Kileigh Job, dietista registrada

Una vecina de Boedo que se prueba cada mañana

En un bar de la calle México, en Boedo, Marta Rinaldi, de 54 años, acompaña el pocillo de avena con dos cucharadas de yogur griego y un vaso grande de agua antes de salir a trabajar. Lo viene haciendo desde que su médica de cabecera le dijo que el estreñimiento se le estaba haciendo crónico. Me costó las primeras semanas, cuenta entre risas, porque al tercer día me pasé con la avena y la pasé como un globo. Aprendí que había que ir de a poco y tomar agua como si fuera parte del plato. Hoy, dice, va al baño casi como un reloj y no se acuerda de la última vez que tuvo que pensar en el tema. La frase que le queda dando vueltas, y que se repite mientras revuelve el café, resume lo que repiten Job, Miller y Palmeri: la constancia le gana al atajo. Y, si algo no mejora, laMeseta del consultorio está ahí, no en el fondo de un paquete de avena.