Ciática sin apuro: cómo mover la cadera y la espalda sin pasarse de rosca

Hay una esquina de consultorio, esa donde siempre sobra un sillón bajo y alguien comenta que puede sentarse, donde la ciática aparece nombrada a cada rato como si fuera una vecina del barrio: molesta, se queda, vuelve. La buena noticia es que, según explican especialistas recogidos por la prensa internacional, mover la cadera, el abdomen y la espalda puede ser un aliado a la hora de sobrellevar el dolor. La mala es que ningún movimiento sirve si no se elige con cuidado y se frena a tiempo cuando algo no va.

Primero, leer las señales del cuerpo

Antes de lanzarse a probar una postura como quien estira las piernas y espera alivio, conviene prestar atención a los síntomas. La indicación que repiten tanto la licenciada Nicole Howe como el médico ortopédico diferencian dos posturas claras: si el ejercicio genera más dolor o presión, hay que interrumpirlo sin pensarlo. Y si aparece debilidad muscular, una pérdida marcada de sensibilidad o cambios en el control de la vejiga o los intestinos, la consulta médica no puede esperar ni un día más.

“La irritación del nervio ciático puede manifestarse como dolor, sensación de quemazón u hormigueo que compromete la región lumbar y una pierna.”Rohan Desai, cirujano ortopédico de columna

Cuatro movimientos para empezar, con tiempos orientativos

• Figura de cuatro: boca arriba, tobillo sobre la rodilla opuesta, ambas piernas hacia el pecho. Mantener 30 segundos y repetir tres veces por lado, sin forzar.
• Pierna guiada: sostener una pierna por detrás de la rodilla y llevarla despacio hacia el hombro del lado contrario. Medio minuto, tres repeticiones, y luego cambiar.
• Activación abdominal: acostado boca arriba, piernas flexionadas con las plantas apoyadas, contraer el abdomen y acercar la zona lumbar al apoyo. Diez repeticiones de cinco segundos.
• Zona lumbar: acercar ambas rodillas al pecho y sostener 30 segundos, tres veces, solo si el dolor disminuye. Para molestias vinculadas a una hernia de disco, probar boca abajo apoyado sobre los antebrazos, con los codos bajo los hombros, durante 30 segundos y repetir únicamente si mejora el dolor que desciende por la pierna.

Acá, del otro lado del mostrador, la fisioterapeuta Jennifer Howe insiste con una idea que a veces se pierde de tanto repetirla: estas son orientaciones, no un diagnóstico. El NICE, instituto de referencia en guías clínicas, recomienda volver de a poco a la rutina diaria de acuerdo con cómo evolución cada uno. Y el cirujano Desai lo completa a la pregunta que siempre aparece: los ejercicios deben ajustarse a la evaluación profesional y a la respuesta de cada cuerpo, no copiarse tal cual del vecino de la página de al lado.

Como me dijo una vez una paciente de Boedo, mientras esperaba el turno y se acomodaba el almohadón detrás de la cintura, acá no hay varita mágica, pero moverse un poco y parar cuando duele ya es bastante. Lo dijo sin levantar la voz, casi como quien pasa un dato, y quedó flotando en la sala como una de esas frases que uno termina firmando en la nota sin haberlo planeado.