Aca en Buenos Aires uno se cruza todos los dias con gente que resuelve la rutina a fuerza de voluntad y a veces a fuerza de nada mejor que la excusa del cansancio. Por eso cuando aparece un plan de entrenamiento que no te pide que corras como si te persiguiera un perro, conviene prestarle atencion. La Organizacion Mundial de la Salud viene repitiendo hace anos que los adultos deberian acumular entre 150 y 300 minutos semanales de ejercicio moderado, una meta que parece enorme y termina siendo mas amigable de lo que sugiere el numero, siempre y cuando se elija la practica adecuada.

El trote suave, o como volver a correr sin pasarla mal

Le llaman slow jogging y suena casi a chiste en una ciudad donde el jogging se asocia al sacrificio y al dolor de rodilla. Hiroaki Tanaka, fisicologo del ejercicio japones de la Universidad de Fukuoka, fue el que lo puso en palabras y en ritmo con un metodo que bautizo niko-niko pace, algo asi como ritmo sonriente: la idea es correr tan tranquilo que uno pueda mantener una conversacion sin terminar agitado. La practica se expandio primero por Corea del Sur, despues por Europa y mas tarde por America, empujada por las redes sociales y por la necesidad coletiva de moverse sin la presion del rendimiento.

“Un ritmo que parece sencillo para un corredor experimentado puede representar un desafio moderado para alguien que hasta entonces habia tenido poca actividad.”Stephen Garland, profesor de Fisiologia del Deporte en la Universidad de Malmo

Garland, que trabaja en Suecia, suele remarcar que el inicio gradual no es una concesion para vagos sino una estrategia con efectos concretos: mejora la capacidad cardiorrespiratoria, ayuda a controlar la presion arterial y colabora con el orden de la glucosa en sangre, siempre que la frecuencia sea sostenida en el tiempo. No es magia, es consistencia.

La zona 2: el truco de no ahogarse para entrenar mejor

Hay un concepto que suena tecnico y termina siendo bien intuitivo. La zona 2 no es un ejercicio puntual sino una forma de calibrar la intensidad: se puede entrar en ella caminando rapido, pedaleando, nadando o haciendo eliptica, y la referencia practica es bien sencilla, se trata de poder decir frases completas en una conversacion sin quedarse sin aire. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte la ubica entre el 65 y el 75 por ciento de la frecuencia cardiaca maxima, aunque aclara que ese porcentaje no sirve igual para todos, porque la edad, algunos medicamentos y la condicion de cada uno modifican la relacion entre las pulsaciones y el esfuerzo real.

• Un estudio de Benedikt Meixner y colaboradores, publicado en Translational Sports Medicine, confirmo que no existe una definicion universal de zona 2 basada exclusivamente en la frecuencia cardiaca.
• Un metaanalisis publicado en Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports encontro mejoras en la capacidad cardiorrespiratoria y en indicadores cardiometabolicos en adultos que incorporaron actividad aerobica de baja intensidad en forma regular.
• La clave esta en la constancia y en no confundir moderado con aburrido: lo que se gana en sostenimiento se gana en salud.

Yo a veces lo explico asi, en criollo, como me lo contaba Gustavo, un vecino de Villa Devoto que despues de los 50 se canso de los gimnasios carisimos y se compro una bici usada: entreno todos los dias a la tarde, a un paso que me permite hablar con mi señora por telefono sin que se note que estoy pedaleando, me dijo el otro dia mientras ajustaba los frenos en la vereda. Esa conversacion interminable que se puede mantener mientras uno hace movimiento es, en el fondo, el unico termometro que importa. Como suele repetir la gente del barrio, mas vale moverse tranquilo toda la semana que quemarse un domingo y no volver a salir hasta el siguiente.