Dormir bien, comer limpio y mover el cuerpo: los tres pilares que el doctor Mark Hyman pone sobre la mesa para cuidar las defensas

Acá, en la redacción, cuando arranca el invierno y empiezan los estornudos en open space, siempre aparece la misma pregunta de siempre: qué hacer para que las defensas no nos pasen factura. Y la verdad es que el doctor Mark Hyman, médico de familia y fundador de The UltraWellness Center, se tomó un rato largo para responderla en una charla con la productora Emma Krebs, y la respuesta, como me dijo un vecino de San Telmo que escuchó el audio mientras hervía la pava, fue bastante más amplia que tomarse una pastillita e ir a dormir.

Sueño, movimiento y cabeza fría, la base de todo

Antes de meterse en suplementos o nombres raros, Hyman quiso dejar algo claro: el sistema inmunológico funciona como un sistema de vigilancia que detecta virus, bacterias y toda clase de amenazas, y ese sistema se desgasta cuando le metemos presión de más. Lo dijo con una lista que, según me explicó Jorge, un profesor de yoga de Villa Crespo que conozco desde hace años, suena a posta de barrio pero tiene miga científica: descanso insuficiente, estrés acumulado, sedentarismo y problemas intestinales, esos cuatro jinetes que aparecen cuando uno vive a las apuradas. Por eso, el médico propuso volver a lo básico y hacerlo de manera constante, no un martes a las tres de la mañana después de ver un video en redes, sino como regla de vida.

El primer hábito que mencionó fue el sueño, pero no en cantidad solamente, sino en regularidad: acostarse y levantarse a horarios parecidos todos los días, incluso el fin de semana, para que el cuerpo no viva desorientado. El segundo fue el movimiento cotidiano, caminar, subir escaleras, moverse, no necesariamente correr una maratón, y agregó la gestión del estrés como tercer pilar, con prácticas que pueden parecer blandas pero que él recomienda sin dudar: meditación, yoga y ejercicios de respiración, esos que uno aprende y después se olvida de usar hasta que la reunión del lunes lo devuelve a la realidad.

La cocina de la casa, el mejor suplemento que existe

En la parte de la alimentación, Hyman fue bastante firme y, para mí, ahí está el corazón de su mensaje: volver a la cocina de la casa, con ingredientes frescos, y dejar en el changuito del súper los productos ultraprocesados y las montañas de azúcar, que tanto daño hacen y que él señaló como enemigas silenciosas de las defensas. Le puso nombre a tres aliados que conviene tener siempre a mano y que cualquier verdulería del barrio tiene a precio razonable.

• Verduras de distintos colores, porque cada pigmento aporta nutrientes diferentes que nutren al sistema inmune.
• Alimentos fermentados, como chucrut, kimchi, kéfir o yogur natural con culturas vivas, que aportan bacterias beneficiosas al intestino.
• Fibra prebiótica, que Hyman describió como el alimento que necesitan los microorganismos intestinales para hacer su trabajo, y que se consigue en ajos, cebollas, bananas, espárragos y legumbres.

Vitaminas, suplementos y la famosa vitamina D

“Las cantidades necesarias de vitamina D pueden variar muchísimo entre personas, por eso lo más importante es conocer los niveles en sangre antes de lanzarse a tomar cualquier cosa.”Mark Hyman, médico de familia

Sobre la vitamina D, el médico hizo una aclaración que en la Argentina suena casi a recordatorio de médica de cabecera: no alcanza con tomar sol de vez en cuando y automedicarse en la farmacia, porque cada cuerpo tiene su propio punto de partida. El estudio al que hizo referencia, publicado en 2022 y realizado con registros de Clalit Health Services, una organización de salud de Israel, halló que los valores por debajo de 30 nanomoles por litro se asociaban con una mayor probabilidad de cuadros graves de COVID-19. Ahora bien, y esto es clave para no caer en simplificaciones, esa investigación mostró una asociación estadística, no una relación de causa y efecto, y tampoco evaluó si tomar suplementos prevenía efectivamente las internaciones o las muertes, algo que muchos lectores me preguntan cada vez que sale el tema.

Hyman también contó que él mismo utiliza ciertos suplementos y preparaciones, y hasta mencionó que algunas intervenciones todavía no están listas para recomendarse de manera general, una diferencia fina pero importante que separa lo que uno hace con su propio cuerpo de lo que se puede bajar como línea masiva a la población. Para mí, que sigo estas notas desde hace rato, esa honestidad vale oro en tiempos de gurúes que prometen curas exprés.

Resfrío común versus gripe: cuándo moverse y cuándo parar

Y acá viene la pregunta del millón que también se hizo Marta, una jubilada de Once que me cruzó en la vereda y que ya me conoce por las notas: si me engripo, ¿salgo a caminar o me quedo en la cama mirando el techo? La respuesta de Hyman fue bastante práctica y, como buen médico de familia, le puso el cuerpo al paciente antes que al protocolo. Si los síntomas son leves, un poco de congestión, algo de cansancio, vale la pena bajar la intensidad del entrenamiento y cambiar la rutina por una caminata tranquila o una sesión suave, siempre que uno se sienta con ganas, claro. Pero si lo que aparece es una gripe de las buenas, con fiebre, cuerpo cortado y ese malestar que te pega contra el colchón, el consejo es bien directo: descansar de verdad, cortar con el esfuerzo y dejar que el cuerpo use esa energía para pelearla desde adentro, no para quemarla en una clase de spinning. Acá no hay héroes ni valientes, hay sentido común, que es lo que uno le diría a un amigo tomando un café en la esquina de siempre.

Una guía para el día a día, no una fórmula mágica

Al cierre, lo que me quedó dando vueltas mientras escribía esta nota en el bar de la esquina, con el ruido de la ciudad de fondo, es que el mensaje de Hyman no vende un atajo ni una pócima, sino algo bastante más aburrido y a la vez más efectivo: una rutina cuidada, hecha de sueño parejo, comida de verdad, movimiento moderado y cabeza descansada. Para los lectores de cuarenta para arriba, que suelen cargar con trabajo, familia, cuentas y un estrés que no se va de vacaciones, la posta es entender que las defensas no se refuerzan con un frasco sino con un conjunto de decisiones cotidianas, y que empezar por una sola, la que sea más fácil de sostener, ya es un paso. Como me dijo Jorge, el profesor de yoga, mientras guardaba el mat en la mochila: la salud se entrena todos los días, no se compra en la farmacia.