Acá, en la esquina de siempre, con el ruido del colectivo que pasa y la luz de la esquina que se queda hasta tarde, lo que antes era propio de los abuelos hoy aparece en cualquier conversación de amigos: me olvido de todo, dónde dejé las llaves, qué iba a buscar al kiosco. La buena noticia es que proteger la memoria no requiere fórmulas mágicas ni pastillas raras: dormir bien, moverse un poco, comer de otra manera y, sobre todo, prestarle atención a una sola cosa por vez son recomendaciones que los especialistas repiten con cada vez más consenso.

La primera pista la da Gary W. Small, director de terapias innovadoras de salud conductual de Hackensack Meridian Health, cuando advierte que revisar el teléfono mientras se conversa o se contesta un correo obliga al cerebro a saltar de un tema a otro de manera constante. Esa alternancia, lejos de ser una muestra de eficiencia, aumenta los errores y genera un estrés que, con el tiempo, termina por afectar lo que se conoce como memoria de corto plazo, esa que usamos para retener un número de teléfono o el nombre que nos acaban de presentar.

Cinco hábitos que están al alcance de la mano

A partir de los trabajos citados por los investigadores, la lista de recomendaciones cotidianas se arma con piezas conocidas, pero combinadas con una disciplina que muchos subestiman:

• Dejar el celular lejos mientras se trabaja o se estudia y reservar horarios fijos para revisar mensajes y correos, en lugar de atender cada aviso en el momento.
• Intentar recordar un nombre, un dato o una dirección antes de buscarlo en el buscador del teléfono, como un pequeño entrenamiento del hipocampo y la corteza prefrontal.
• Dormir entre siete y ocho horas por noche, ya que durante el descanso el cerebro organiza lo aprendido durante el día.
• Caminar a ritmo intenso unos 40 minutos, tres veces por semana, sumando movimiento aeróbico a la rutina.
• Sumar el patrón de alimentación conocido como MIND, que combina lo mejor de la dieta mediterránea y de la llamada DASH, con cereales integrales, vegetales de hoja y pescados grasos.

Sara Mednick, profesora de Ciencias Cognitivas de la Universidad de California en Irvine, aporta el costado del descanso y rescata un viejo conocido: la siesta. Unos 30 minutos después del almuerzo pueden funcionar como complemento del sueño nocturno y ayudan a fijar información que, de otro modo, se escapa. No se trata, aclara la investigadora, de reemplazar las horas de la noche, sino de sumarle un empujón cuando el cuerpo lo pide.

Del lado del movimiento, Small insiste en que el ejercicio físico no solo cuida el corazón: también aumenta el aporte de oxígeno y nutrientes al cerebro y favorece la producción de proteínas que intervienen en la comunicación entre neuronas. Una investigación de la Universidad de Illinois siguió durante un año a 120 personas de entre 55 y 80 años y encontró que quienes caminaron rápido durante 40 minutos, tres veces por semana, terminaron con un hipocampo un 2% más grande que quienes se limitaron a hacer estiramientos y tonificación. La diferencia parece chica, pero en términos de envejecimiento cerebral es una montaña.

La mesa, los amigos y una habilidad nueva

La comida también entra en la conversación. Los especialistas destacan el patrón MIND, que reúne componentes de las dietas mediterránea y DASH e incluye cereales integrales, vegetales de hoja y pescados grasos. No se trata de prohibirse un asado de domingo, aclaran, sino de hacer lugar habitual a esos alimentos que, además de alimentar el cuerpo, parecen cuidar la atención y la capacidad de almacenar recuerdos.

Falta todavía una pata que a veces queda afuera de los manuales: la vida con otros. Conversar exige escuchar, interpretar lo que el otro dice y recuperar experiencias propias para responder; nada de eso es automático. Y aprender algo nuevo, ya sea tocar un instrumento, estudiar un idioma o anotarse en un taller de cerámica, obliga a recordar pasos y sostener la atención durante periodos largos. La memoria, coinciden los investigadores, se entrena como se entrena un músculo: con uso, con descanso y sin pretender salvarla de un solo saque.

En la vereda de enfrente, doña Carmen, vecina de Villa del Parque, resume lo que repite cada vez que le preguntan por el tema: yo a veces me olvido dónde dejé los anteojos, pero después camino un rato, duermo la siesta y cuando me quiero acordar aparecen. Me dijo, mientras acomodaba el bolso, que el secreto está en no quedarse quieto y en no pedirle al cerebro que haga cinco cosas al mismo tiempo. Tiene, sin saberlo, la receta que los especialistas recomiendan.

“Esa alternancia aumenta los errores y genera estrés que puede perjudicar la memoria de corto plazo.”Gary W. Small, director de terapias innovadoras de salud conductual de Hackensack Meridian Health