En la esquina de casa, donde el colectivo dobla para meterse por la avenida, hay un kiosco que de noche cierra y a la mañana abre con la misma persiana oxidada de siempre. Mientras espero el café, pienso en algo que pocas veces se conversa en la mesa familiar: que el esqueleto no es una estructura fija ni inmutable, sino un tejido vivo que responde al movimiento, a lo que comemos y al paso de los años, y que después de los 40 empieza una pelea silenciosa por mantener la densidad que tanto costó construir. La buena noticia, y acá viene lo importante, es que esa pelea se puede ganar, o al menos empatar, con hábitos concretos y sostenidos en el tiempo. Eso es lo que detallaron dos cirujanos ortopédicos consultados por la prensa especializada, que coincidieron en que el entrenamiento con carga y una alimentación rica en calcio y vitamina D son las herramientas más eficaces para frenar la pérdida ósea, aunque los cambios visibles en una densitometría pueden demorar entre uno y tres años de práctica constante.

La densidad ósea alcanza su punto máximo antes de los 30 años y a partir de los 40 comienza a declinar de manera gradual, un proceso que se acelera con el correr de los años. Lo que se haya acumulado hasta ese momento funciona como una suerte de capital óseo: cuanto mejor sea esa base, más resistente será el hueso en las décadas siguientes. Por eso no es lo mismo llegar a los 50 habiendo hecho deportes de impacto durante toda la vida que haber pasado décadas sentado frente a una pantalla. La diferencia se nota en la primera fractura.

Mover el cuerpo, la herramienta más documentada

Cuando el esqueleto recibe presión mecánica, las células encargadas de formar tejido óseo, llamadas osteoblastos, reciben la señal de producir más hueso. El levantamento de pesas y los ejercicios pliométricos encabezan las recomendaciones, pero correr, caminar y hasta las plataformas vibratorias también generan ese estímulo. El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido sugiere al menos 150 minutos semanales de actividad moderada más dos sesiones de fuerza. La doctora Natasha Desai, profesora del departamento de cirugía ortopédica de la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York, lo resume con una frase que cualquier vecino puede entender: "El entrenamiento de fuerza es uno de los ejercicios que más recomendamos".

La alimentación cumple un papel complementario, pero determinante. El calcio y la vitamina D son los nutrientes clave, y se encuentran en lácteos, pescados grasos como el salmón y la caballa, verduras de hoja verde como el brócoli y la col rizada, y en alimentos fortificados. Los suplementos existen como opción, pero no compensan una dieta desordenada, aclaró Desai, y agregó un consejo práctico que sirve para el día a día: "Es mejor consumir calcio a lo largo del día que tomarlo de golpe", porque el organismo lo absorbe con mayor eficiencia cuando se reparte en varias comidas en vez de concentré en una sola toma.

La menopausia, un punto de inflexión que las mujeres deben conocer

Las mujeres enfrentan una etapa de mayor vulnerabilidad que a veces se subestima en la consulta. Mientras los niveles de estrógeno se mantienen estables, la pérdida ósea es inferior al uno por ciento anual; con la caída hormonal de la menopausia, esa cifra puede trepar hasta el tres por ciento por año, una aceleración considerable que se traduce en huesos más frágiles justo cuando la rutina sigue siendo la misma. Una vez superada esa transición, el ritmo vuelve a desacelerarse, pero el daño acumulado durante esos años puede dejar huella si no se intervino a tiempo. Por eso los especialistas insisten en que la prevención tiene que empezar mucho antes de la primera fractura.

• El alcohol en exceso y el tabaco aceleran el deterioro óseo, con independencia de la edad o el sexo.
• El uso prolongado de corticoides, frecuente en tratamientos autoinmunes, es otro factor de riesgo documentado.
• Las fracturas por estrés repetitivas, típicas en atletas que cargan demasiado sin descanso, también pueden dañar la estructura ósea en el mediano plazo.

A esa lista se suman otros factores que conviene tener en cuenta, como el sedentarismo prolongado, el bajo peso corporal y algunas enfermedades crónicas que afectan la absorción de nutrientes, y que en conjunto pueden empujar la balanza hacia el lado equivocado. La recomendación que repiten los especialistas es empezar lo antes posible, mantener la constancia y entender que los resultados en una densitometría no llegan de un día para el otro, sino después de meses, a veces años, de sostener los hábitos. Marta, vecina de Almagro que empezó a levantar pesas a los 52 por indicación de su traumatóloga, lo cuenta con la serenidad de quien ya pasó la prueba: "Empecé por miedo a la osteoporosis y seguí porque me siento mejor que a los 40, ahora no lo dejo por nada". Una frase que, en esa esquina de cualquier barrio, vale más que cualquier folleto médico.