Acá en la esquina de siempre, esa donde la panadería empieza a tirar el aroma de las medialunas a eso de las seis y media, uno ve cómo la rutina del barrio se acomoda antes de que el sol termine de asomar. Hay vecinos que ya llevan años entrenados para esa hora y otros que, en cambio, llevan meses peleándole al despertador sin terminar de encontrarle la vuelta. Levantar temprano, me dijo hace unos días Rubén, vecino de Villa Crespo, no es cuestión de poner la alarma más temprano y listo, es un acuerdo con uno mismo que empieza la noche anterior, cuando todavía estás cenando o mirando el teléfono en la cama, y que se sostiene todos los días, incluso el domingo, porque si no el lunes te pasa por arriba.

La noche manda, no la mañana

La trampa más común, según lo que repiten las guías de la Clínica Mayo y distintas revisiones sobre ritmos circadianos que circularon en los últimos meses, es pensar que madrugar es solo mover el reloj hacia adelante. En realidad, si uno se acuesta a las dos de la madrugada y pretende estar funcional a las seis, el cuerpo acumula una deuda de sueño que termina pasando factura a mitad de semana. La constancia, tanto a la hora de irse a la cama como a la hora de levantarse, es la que termina regulando los períodos de vigilia y de descanso. Y esa constancia, aclaran los especialistas, vale también para los fines de semana, porque las diferencias grandes entre lo que se duerme un sábado y un lunes suelen ser las que rompen cualquier intento de cambio.

• Elegir un horario de despertar posible de sostener y calcular hacia atrás cuántas horas de sueño se necesitan, idealmente entre siete y ocho según la mayoría de las revisiones sobre sueño.
• Preparar desde la noche anterior la ropa, el desayuno o las tareas prioritarias para reducir decisiones a primera hora.
• Abrir las cortinas o buscar luz natural al levantarse, ya que la exposición matinal tiende a adelantar el reloj biológico, mientras que la luz del atardecer y de la noche tiende a retrasarlo.
• Mantener el dormitorio oscuro, tranquilo y con una temperatura agradable, y reducir el uso de pantallas antes de acostarse, siguiendo las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud.
• Cuidar las siestas: que sean cortas y lejos de la hora de dormir, ya que las siestas largas o tardías pueden complicar el sueño nocturno.
• Evitar comidas abundantes, cafeína, nicotina y alcohol cerca del momento de irse a la cama.

Cuando el cuerpo avisa que algo no cierra

Si aun con horarios regulares, un cuarto ordenado y luz natural a la mañana, el sueño sigue siendo un problema, los especialistas remarcan que conviene no seguir probando solos. Despertares frecuentes, somnolencia intensa durante el día o dificultades para conciliar el sueño que se sostienen en el tiempo son señales para consultar a un profesional y descartar trastornos que requieren otro tipo de abordaje. Antes de eso, igual, vale la pena revisar las pequeñas decisiones de cada noche, que suelen ser las que terminan definiendo cómo arrancamos la mañana siguiente. Como me dijo Rubén mientras tomaba un café cortado en la mesa de al lado, al final uno se acuesta a la hora que puede y se levanta a la hora que quiere, pero si no le das al cuerpo lo que le pedís, el cuerpo te lo cobra a la tarde.

“Al final uno se acuesta a la hora que puede y se levanta a la hora que quiere, pero si no le das al cuerpo lo que le pedís, el cuerpo te lo cobra a la tarde.”Rubén, vecino de Villa Crespo