Acá en la cocina de cualquier casa, frente a la mesada donde amanece la bandeja con el queso, el yogur y la manteca, la pregunta suele ser la misma: qué hago con las grasas saturadas, las dejo, las saco, las reemplazo. El nutricionista británico Rob Hobson, consultado por un medio especializado, propuso una manera de pensarlo que va más allá del porcentaje de saturadas en la etiqueta. Dijo que la clave está en mirar la composición completa del alimento: las proteínas, el calcio, el tipo de fermentación y hasta la estructura en la que vienen esas grasas. Esa lectura, afirmó, permite distinguir entre productos que pueden integrar la alimentación de todos los días y otros que conviene consumir en porciones chicas o de manera ocasional.

Yogur, kéfir y queso: la matriz cambia el resultado

En la práctica, Hobson arrancó por los lácteos fermentados. Recomendó elegir yogur entero natural, que puede acompañarse con fruta fresca, semillas o frutos secos, y para el kéfir —esa bebida de leche fermentada con bacterias y levaduras— aconsejó las versiones naturales sin azúcar agregado. Sobre el queso, fue incluso más explícito: consideró que la mayoría de las personas no necesita excluirlo solo por sus grasas saturadas y sugirió una porción de unos 30 gramos, del tamaño de un dado grande o una feta fina.

La razón de ese trato diferencial, explicó, está en lo que llamó la matriz alimentaria: la estructura en la que las grasas aparecen junto con los demás componentes. En el queso, las proteínas y el calcio forman parte de ese conjunto. Una de las hipótesis que maneja la literatura sobre digestión es que el calcio se une a ciertos ácidos grasos y dificulta su absorción en el intestino, lo que cambiaría el impacto real del alimento más allá de lo que diga el análisis nutricional.

Las porciones como brújula

• 30 gramos de queso: entre 5 y 6 gramos de grasas saturadas.
• Yogur entero de 150 gramos: alrededor de 5 gramos.
• Vaso de leche entera de 200 mililitros: algo menos de 5 gramos.
• Cucharada de crema: entre 3,5 y 5 gramos, según la variedad.
• Cucharada de manteca: cerca de 7,3 gramos.
• Leche de coco entera: puede superar los 13 gramos cada 100 mililitros.

Con la crema, la indicación fue clara: usar cantidades pequeñas, como acompañamiento de un postre o como ingrediente de una salsa, no como protagonista del plato. La manteca, en tanto, aporta casi 7,3 gramos de grasas saturadas por cucharada y, según el producto, puede requerir un cuidado parecido al de la crema.

El caso de la leche de coco mereció un párrafo aparte. Por su composición, no es equivalente a los lácteos: puede superar los 13 gramos de grasas saturadas cada 100 mililitros. Para quienes la usan seguido, Hobson sugirió las versiones reducidas en grasa, especialmente en preparaciones donde no se necesita toda esa untuosidad.

En el rubro carnes, el nutricionista distinguió entre los cortes grasos y las opciones magras. Estas últimas, sostuvo, aportan proteínas, hierro, zinc y vitamina B12 y pueden integrar una alimentación saludable. La elección del corte y la cantidad servida, dijo, terminan marcando la diferencia tanto como la categoría general del alimento.

Más allá del porcentaje

La idea de fondo que dejó Hobson es que mirar solo el número de grasas saturadas puede llevar a conclusiones equivocadas. Un yogur entero, un pedazo pequeño de queso o un vaso de leche descremada no son lo mismo que una cucharada de manteca o un chorrito generoso de crema, aunque en el papel las cifras se acerquen. La matriz del alimento, el tamaño de la porción y la frecuencia con la que se consume terminan pesando más que la etiqueta aislada. Como suelen repetir los que trabajan con nutrición, entra a la mesa y qué hace dentro del cuerpo son dos preguntas distintas, y la segunda casi nunca se responde con un solo número.

“La mayoría de las personas no necesita excluir el queso solamente por sus grasas saturadas; lo que importa es mirar la composición completa del alimento y el lugar que ocupa en la alimentación cotidiana.”Rob Hobson, nutricionista