Acá, en cualquier barrio de Buenos Aires, basta con cruzar la plaza un domingo al mediodía para escuchar la misma queja: estoy cansada todo el tiempo, duermo bien y me levanto igual sin energía. Esa fatiga que no se explica sólo por dormir mal ni por trabajar de más viene ganando lugar en las consultas y, sobre todo, en las búsquedas de internet. Y detrás de esa pregunta aparece, casi sin querer, otra: puede la alimentación tener algo que ver con ese agotamiento que no se va nunca. La respuesta, como me pasó cuando empecé a investigar este tema para la sección, no es tan simple como tomar un suplemento mágico y listo, pero hay un punto en el que coinciden Harvard, la Mayo Clinic y la Cleveland Clinic, tres de los centros médicos más consultados del mundo: ciertos modos de comer ayudan a moderar la inflamación crónica, ese estado en el que el sistema inmunitario se queda encendido en el tiempo y termina pasando factura.

Cuando uno escucha la palabra inflamación piensa en un golpe, una torcedura de tobillo, una garganta que arde. Esa es la inflamación aguda, la que cumple una función y se va. El problema es la inflamación crónica, baja, silenciosa, que se asocia con diabetes, artritis y enfermedades cardiovasculares, y que también puede sumar cansancio al cansancio. Entender eso es clave para no caer en soluciones de marketing: lo que la evidencia viene mostrando es que no existe un superalimento ni una píldora que la apague sola. Lo que aparece, una y otra vez en las revisiones, es un patrón de comidas, una forma sostenida de alimentarse, y ahí sí se ven resultados consistentes.

Un patrón, no un producto: la dieta que más respalda la evidencia

Ese patrón que mejor estudio tiene está formado por verduras de hoja verde, frutas de colores intensos, legumbres, nueces, semillas, aceite de oliva, pescados grasos y granos enteros. En criollo: es la estructura de la dieta mediterránea, con acento en productos de estación y con poca presencia de paquetes. Estos alimentos aportan antioxidantes, polifenoles (esos compuestos vegetales que están en la fruta, el té, el cacao y el aceite de oliva extra virgen) y fibra dietaria, que a su vez alimenta a las bacterias buenas del intestino. Las grasas no saturadas de los frutos secos, las semillas y el pescado cierran el círculo, porque colaboran en moderar los marcadores inflamatorios. En la mesa de una casa de Lanús, por ejemplo, eso puede traducirse en un plato de lentejas con zanahoria y zapallo, una ensalada de hojas verdes con nueces y un filete de merluza al horno con aceite de oliva.

“Una revisión publicada en la revista Nutrients reunió 21 ensayos clínicos y encontró que una dieta con granos enteros ricos en fibra, vegetales con alto contenido de polifenoles y alimentos con omega 3 podría mejorar los síntomas de cansancio asociados con enfermedad. El mismo trabajo aclaró que la evidencia todavía es limitada y desigual, y que los resultados se vuelven más consistentes cuando se mira el patrón alimentario en conjunto, no un nutriente aislado en dosis altas.”Revisión publicada en la revista Nutrients

Del otro lado: qué alimentos suman inflamación

• Carbohidratos refinados, como el pan blanco, las galletitas comunes y los arroz blanco desproporcionado.
• Bebidas azucaradas, incluidas las gaseosas, los jugos industriales y las aguas saborizadas con azúcar.
• Carnes rojas y procesadas, como las salchichas, las hamburguesas industriales y el fiambre de todos los días.
• Fritos y ultraprocesados, esos productos de góndola larga que casi no piden cuchillo ni tabla.
• Azúcares añadidos y sodio en exceso, dos clásicos que se esconden hasta en alimentos que uno no imagina.

La Cleveland Clinic, un centro de referencia en Estados Unidos, suele recordarles a sus pacientes algo que en la Argentina suena de sentido común pero que en la práctica cuesta aplicar: los cambios bruscos rara vez se sostienen. Por eso recomienda un plazo de entre tres y seis meses para incorporar nuevos hábitos en forma gradual. El primer paso, dice, es mirar la propia semana e identificar los ultraprocesados y los azúcares añadidos que se repiten sin pensar, desde el mate con tres cucharadas hasta la merienda de paquete. A partir de ahí, ir reemplazando uno por uno, sin culpa ni plazos heroicos. La idea no es hacer una dieta de quince días, sino construir una manera de comer que se pueda bancar una década.

Ahora, una aclaración que me parece importante y que pocas veces se dice con todas las letras: la evidencia sobre el efecto directo de este patrón en el cansancio todavía es preliminar. Hay indicios y señales consistentes, sobre todo cuando la inflamación está en el medio del problema, pero los estudios todavía son chicos y desiguales. La frase que más se repite en las revisiones serias es la misma: los resultados se fortalecen cuando se evalúa la dieta completa, no cuando se aísla un nutriente o se lo embotella en cápsulas. Por eso, si alguien promete que con un suplemento de omega 3 se va el agotamiento crónico, conviene desconfiar antes de gastar la plata del mes. Lo que sí está bastante firme es que moderar la inflamación es una de las claves para sentir un poco más de energía en el día a día, y que eso se logra en la cocina, no en la farmacia.