La siesta que ayuda a descansar sin complicar el sueño de la noche

Cuando el cansancio aparece en medio del día, una siesta puede ser una buena aliada. Pero no siempre más tiempo significa más descanso: si buscamos recuperar la atención sin llegar a la noche demasiado despiertos, conviene que la pausa sea breve y que no quede demasiado cerca de la hora de acostarnos.

Los especialistas en medicina del sueño señalan que, para la mayoría de los adultos, el margen más conveniente está entre 20 y 30 minutos. En ese período predomina el sueño ligero, por lo que es menos probable que nos despertemos en una etapa profunda y con esa sensación de pesadez que a veces cuesta sacarse de encima.

Qué pasa cuando la siesta se alarga

Al superar ese tiempo, aumenta la posibilidad de despertar durante el sueño profundo y experimentar lo que se conoce como inercia del sueño: lentitud, confusión y dificultad para concentrarse. Según la Clínica Mayo, ese estado puede durar hasta 35 minutos después de despertarse.

Una siesta de alrededor de 90 minutos puede completar un ciclo de sueño y resultar útil en circunstancias puntuales, como después de una guardia nocturna o de un viaje largo. Sin embargo, no suele ser la mejor opción de todos los días, porque puede retrasar el momento de conciliar el sueño por la noche.

El horario y el lugar también cuentan

La Clínica Mayo recomienda evitar las siestas después de las tres de la tarde. Dormir más tarde reduce la necesidad de sueño que se acumula durante el día y puede hacer más difícil dormirse a la noche, un efecto especialmente relevante para quienes tienen insomnio, horarios irregulares o suelen acostarse tarde.

Para que la pausa no se extienda sin querer, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos aconsejan poner una alarma entre 15 y 30 minutos después de acostarse. También ayuda elegir un espacio silencioso, con poca luz y una temperatura agradable; no es indispensable contar con una cama para descansar.

Cuándo conviene consultar

La neuróloga Nancy Foldvary-Schaefer, de la Clínica Cleveland, advierte que las siestas largas o frecuentes pueden afectar el descanso nocturno. Si la necesidad de dormir durante el día persiste, conviene hablar con un médico: puede estar relacionada con apnea del sueño, insomnio, efectos de medicamentos u otras causas tratables. También son señales de alerta despertarse cansado después de haber dormido suficientes horas o sentir sueño al conducir.

Alejo Ferrero, Sociedad y vida cotidiana.