A esta altura, creo que casi todos sabemos lo que se siente: estás en la cama, con la persiana baja, el cuarto en penumbras, y el pulgar sigue haciendo scroll como si la noche no se acabara nunca. En mi casa pasa, en la casa de mi vecino pasa y, según los especialistas que consulté para esta nota, en prácticamente todos los hogares argentinos pasa algo parecido. La pregunta que me hice, y que motivó este recorrido, es por qué esa costumbre tan chiquita -llevarse el teléfono a la cama- se repite tanto y por qué los médicos del sueño la ponen siempre en el centro de la conversación cuando alguien llega a la consulta diciendo que no puede dormir.

La respuesta corta ya la intuíamos: la luz que emiten las pantallas, sobre todo la de espectro azul, frena la producción de melatonina, que es la hormona que le avisa al cuerpo que llegó la hora de apagarse. Pero la explicación más fina, la que dan los expertos que trabajan con pacientes todos los días, es que el problema no es tanto el aparato en sí como lo que hacemos con él. Ahí se abre una puerta que vale la pena atravesar con cuidado, porque también hay una buena noticia: a diferencia de un trastorno del sueño, este es un hábito que se puede modificar, y no hace falta tirar el celular a la calle.

No es solo la luz, es el contenido que elegimos

Cuando le pregunté a la científica del sueño Carleara Weiss, que trabaja como asesora en Aeroflow Sleep, me dijo algo que me quedó dando vueltas: la pantalla ilumina, sí, pero sobre todo enciende. Y eso lo logra el contenido. Noticias, chats de WhatsApp, mensajes del grupo del consorcio, mails del trabajo, tuits a las mil: todo eso mantiene al cerebro en estado de alerta cuando debería estar empezando a apagarse. En cambio, si lo que hacés con el teléfono es mirar un video tranquilo o escuchar música suave, el efecto cambia bastante. La herramienta es la misma, pero la cabeza no recibe el mismo estímulo.

Lo confirma Shelby Harris, especialista en sueño conductual e integrante del consejo asesor de Project Sleep, que suele resumir la cuestión con una idea muy clara: el dispositivo importa menos que lo que se hace con él. Revisar el trabajo o seguir un hilo de noticias ocupa la cabeza de un modo que un video calmo o un podcast distendido no lo hacen. Las pantallas también deforman la sensación del tiempo, y eso hace que la hora de dormir se vaya corriendo sin que uno se dé cuenta, como cuando decís 'dame cinco minutos' y termina siendo una hora.

“No es necesario eliminar las pantallas antes de dormir, pero sí ser consciente de lo que se hace en ellas y cuánto estimulan.”Shelby Harris, especialista en sueño conductual

Otras causas frecuentes que suelen quedar tapadas por el celular

Ahora bien, sería un error cargar todas las culpas al teléfono. La codirectora del programa de medicina del sueño en Phoenix Children's, Rupali Drewek, me explicó que las pantallas son el punto de arranque de la consulta, no la conclusión a la que se llega antes de tiempo. Cuando alguien dice 'no puedo dormir', el profesional primero descarta un montón de factores que pueden estar pesando tanto o más que el celular. La lista es larga y vale la pena repasarla, porque muchos de nosotros tenemos alguno de esos puntos sin saberlo:

• Estrés acumulado, ya sea laboral, familiar o económico.
• Horarios de sueño irregulares, sobre todo cuando cambian entre semana y el fin de semana.
• Consumo de cafeína en horas tardías, como el café o el mate después de cierta hora.
• Ingesta de alcohol, que fragmenta el descanso aunque dé sensación de sueño.
• Sedentarismo, que afecta la calidad del descanso nocturno.
• Algunos medicamentos, especialmente los que actúan sobre el sistema nervioso.
• Condiciones médicas como reflujo, dolor crónico o cambios hormonales.
• Trastornos específicos, entre ellos la apnea obstructiva del sueño o el síndrome de piernas inquietas.

Drewek agregó algo que me pareció importante para no caer en la hipocondría: algunos despertares nocturnos forman parte del sueño normal y no tienen por qué preocuparnos. Lo que define si hay un problema de verdad es la combinación de la frecuencia, la duración de esos despertares, la capacidad de volver a dormirse y, sobre todo, el efecto que todo eso tiene al día siguiente en el humor, en la atención y en cómo uno se banque la jornada. Si uno se levanta hecho pedazos varias veces por semana y le cuesta funcionar, ahí ya estamos hablando de algo que merece una consulta, más allá del celular y de los mates de la tarde.

Mientras terminaba de armar la nota, me acordé de una charla con Marcelo, un vecino del barrio de Belgrano que tiene dos chicos pequeños y un trabajo demandante. Me contaba, medio en chiste medio en serio, que se había propuesto dejar el teléfono en la cocina después de las once de la noche. 'Los primeros días me aburri como loco', me dijo, 'pero a la semana ya me estaba durmiendo sin darme cuenta'. No es un caso clínico, es la experiencia de alguien que se cansó de pelearse con el insomnio y decidió probar algo. Y me parece que resume bastante bien el espíritu de lo que dicen los especialistas: no se trata de pelearse con la tecnología, sino de dejar de pedirle que nos duerma cuando en realidad nos mantiene despiertos. Como me dijo Shelby Harris casi al cierre de la conversación, no hace falta eliminarlas, solo hace falta entender qué hacen con nosotros antes de cerrar los ojos.