Acá, en el barrio de siempre, cuando cae la tarde y la calle empieza a quedar en silencio, hay algo que casi todos hacemos igual: estiramos el día hasta que el cuerpo ya no da más, encendemos la lamparita de la mesa de luz y nos metemos en la cama sin más trámite. Lo que muchas veces no advertimos es que ese último tramo, ese que va desde que nos sentamos en el living hasta que apoyamos la cabeza en la almohada, es justamente el que define cómo vamos a dormir, y por eso vale la pena pensarlo con algo de cuidado antes de que llegue la noche y nos encuentre desprevenidos, como me lo resumió Marcela, vecina del barrio de Belgrano, mientras tomaba unos mates en su cocina.

El celular, ese invitado que se queda hasta muy tarde

De todos los elementos que conviven en el dormitorio, el teléfono es el que más ruido metido trae en el bolsillo. No se trata solo de la luz que despide la pantalla, que ya de por sí es bastante, sino también del contenido que miramos y del rato que le dedicamos sin darnos cuenta, porque uno empieza mirando un mensaje y termina a las dos de la mañana leyendo cosas que no tenía pensado leer. Por eso, una investigación reciente encontró que, entre personas adultas, el uso diario del celular antes de acostarse aparece asociado con horarios de acostarse más tardíos, con menos horas de descanso durante la semana y con una peor calidad de sueño según contaban los propios participantes. Hay que decirlo con cuidado: asociación no es lo mismo que causa, o sea que no se puede asegurar que el teléfono sea el único culpable, pero el dato está ahí y sirve como pista para pensar.

• Dejar el celular fuera del alcance de la mano, por ejemplo sobre una mesa del living o en otra habitación.
• Silenciar las notificaciones para que la pantalla no se encienda cada rato con el llamado de la atención de un grupo de WhatsApp que a esa hora ya nadie lee.
• Reservar el dormitorio solo para dormir, sin llevar allí la notebook ni extender la jornada laboral hasta la hora de la cena.

Diez minutos que ordenan la noche

Con los dispositivos ya apartados, la preparación del ambiente se resuelve en un rato corto, sin convertir al dormitorio en un nuevo lugar de pendientes. Vale la pena sacudir la cama con tiempo, dejar la ropa de cama estirada y despejar la mesita de luz de todo aquello que pueda tentarnos a abrir un cajón, buscar algo o, peor todavía, agarrar el teléfono que supuestamente habíamos dejado lejos. Después se pueden cerrar las cortinas para acotar la luz de la calle, apagar la luz de techo y prender una lámpara más baja, esa que pinta el cuarto de un amarillo cálido y le baja un cambio al ambiente, que es justo lo que el cuerpo necesita para entender que se viene la pausa.

Ese tramo breve, aclaran quienes vienen trabajando el tema, puede integrarse en una preparación más larga, de una a dos horas antes de ir a acostarse, en la que entren la lectura en papel, algo de música suave o ejercicios de respiración que no exijan esfuerzo. Anotar los pendientes del día siguiente en un cuaderno o en una hoja suelta también sirve para sacarse esos asuntos de la cabeza antes de que la almohada se vuelva una lista de tareas pendiente, siempre y cuando anotarlos no nos termine activando más de lo que nos tranquiliza, algo que uno conoce bien de propia experiencia.

“Dormir bien no se logra con un truco, se logra con algo tan aburrido como una costumbre.”Marcela, vecina de Belgrano