Acá, en esta esquina de Buenos Aires donde las panaderías todavía prenden el horno de madrugada y los vecinos cruzan la calle con el termo bajo el brazo, hay algo que se repite cada vez que se habla de entrenar en casa: la idea de que sin máquinas no se puede. Y sin embargo, según lo que acaba de publicar un equipo de la Università degli Studi del Molise tras revisar 23 estudios sobre ejercicios de fuerza, basta con un par de mancuernas, algo de sentido común y prestarle atención a la posición del brazo respecto del tronco para trabajar la espalda de manera completa, sin necesidad de un gimnasio de hotel ni de un abonnement que después uno no aprovecha. Lo que me interesa contar acá, como a quien lee mientras el colectivo lo lleva a la oficina, es que el secreto no está en comprar fierros más caros sino en entender dónde aprieta cada movimiento y por qué.

Porque la espalda no es un bloque único: es un entramado de músculos que se prenden, se apagan y se relevan según cómo uno se pare, cómo agarre la pesa y desde qué ángulo tire. El dorsal ancho, que es el que más se luce cuando alguien tiene esa forma de V bajo la remera, participa en la extensión, la aducción y la rotación interna del hombro, y se activa de maneras distintas según la postura. La revisión italiana, justamente, se propuso medir esa activación eléctrica en distintos ejercicios de tracción y comparar qué gesto le pedía más al músculo y qué gesto se lo pedía a otro. La conclusión más firme fue que la relación entre el húmero y el tronco es uno de los factores biomecánicos con más peso en cómo se reparte la carga, y eso, traducido al living de casa, significa que un mismo ejercicio se puede volver dos estímulos distintos con mover apenas los codos.

El remo inclinado, el truco de los codos

El remo inclinado con mancuerna es, para mí, el movimiento que mejor resume todo esto. Si uno apoya una mano y una rodilla en un banco firme, deja caer el brazo con la pesa colgando y desde ahí lo trae hacia la cadera, lo que está trabajando sobre todo es la zona media y los dorsales, siempre y cuando los codos viajen pegados al cuerpo, casi rozando el torso en cada repetición. Ahora bien, si en lugar de eso se abren los codos un poco hacia afuera, como quien abre una puerta de un pasillo angosto, la exigencia se corre hacia la parte superior de la espalda y el deltoide posterior empieza a participar con más ganas. Mismo implemento, misma persona, otro entrenamiento. Carlos, que da clases de funcional en Almagro y atiende a vecinos del barrio los lunes a la noche, me lo resumió el otro día con una frase que me quedó dando vueltas: "no es la pesa lo que cambia, es la conversación entre la pesa y el cuerpo".

• Remo inclinado con mancuerna, con codos pegados al torso, para trabajar dorsales y zona media.
• Remo inclinado con codos abiertos hacia afuera, para sumar la parte alta de la espalda y el deltoide posterior.
• Jalón al pecho, con recorrido frontal, que la revisión asocia de manera consistente con buena activación del dorsal ancho.
• Remo sentado con agarre angosto y menor abducción del hombro, que en estudios separados mostró mayor respuesta muscular.
• Peso muerto unilateral con una sola mancuerna, para sumar trabajo de dorsales, cadena posterior y estabilización del core.
• Extensión lumbar en el piso, también conocida como Superman, para atender la zona baja con el peso del propio cuerpo.

Ahora bien, acá viene el llamado de atención que los propios autores de la revisión dejaron por escrito y que vale la pena repetir porque a veces uno se compra el verso y se olvida de la letra chica: que un ejercicio muestre picos altos de activación muscular en un estudio de electromiografía no significa automáticamente que vaya a traducirse en más fuerza o más masa muscular con el paso de las semanas. Los factores que mejoraron la activación en cada movimiento, como el agarre o el ángulo del codo, se probaron por separado en distintos ensayos, nunca combinados entre sí en una misma rutina controlada, así que todavía falta evidencia robusta para afirmar que una variante gana de manera definitiva sobre la otra. Lo que sí se puede decir con tranquilidad es que estos ajustes son seguros, son baratos y le dan variedad a un plan que de otro modo termina siendo repetitivo y aburrido, que es, en el fondo, el principal enemigo de cualquiera que entrena en casa con la mejor voluntad del mundo.

La lumbar, esa gran olvidada

Y si de olvidos hablamos, hay uno que se repite en la mayoría de los planes caseros: la zona lumbar. La espalda no termina en las escápulas, ni mucho menos, y la región baja pide su propio protagonismo. La extensión de espalda acostado en el piso, esa que los manuales llaman Superman porque la postura recuerda al personaje volando, trabaja la zona con el peso del propio cuerpo y se puede dosificar muy bien según cuánto se levante el pecho y cuánto las piernas. El peso muerto unilateral con mancuerna le suma, además, un componente de estabilidad que a mí, particularmente, me parece lo más interesante: como la carga queda de un solo lado, el core se ve obligado a compensar el desequilibrio para mantener la postura, y eso hace que la exigencia sobre la musculatura estabilizadora crezca al mismo tiempo que se fortalecen los dorsales y la cadena posterior. Es como hacer dos trabajos por el precio de uno, sin tener que sumar otro ejercicio a la lista. Miriam, que vive en Boedo y arrancó a entrenar en el comedor de su departamento hace ya tres años, me dijo la semana pasada mientras cargaba una mancuerna de ocho kilos en cada mano: "yo al gimnasio no vuelvo, porque acá me pongo los auriculares, hago mi rutina y nadie me apura".

En definitiva, lo que la evidencia italiana viene a confirmar es algo que cualquiera que entrenó alguna vez en un pasillo angosto de su casa ya sospechaba: que con poco se puede hacer mucho, siempre que se entienda qué se está moviendo y por qué. La progresión pasa por ajustar la técnica antes que por sumar kilos a ciegas, y los pequeños cambios en la postura son los que permiten que un plan simple no se quede corto a las pocas semanas. La espalda es amplia, en todo sentido, y se deja trabajar.