Rodillas que crujen en el gym: por qué se lastiman aun cuando uno cree estar haciéndolo bien

Acá, en este presente raro en el que se habla de wellness y de fuerza como si fueran palabras mágicas, conviene mirar el patio del gimnasio con ojos más atentos, porque en la mayoría de los casos uno cree que está entrenando bien y en realidad le está exigiendo a la rodilla algo que ella no puede dar. Yo mismo, que paso horas escuchando a vecinos del barrio de Belgrano quejarse a la salida de los pesos, me cansé de anotar el mismo diagnóstico: la culpa no es del músculo, es del movimiento. Eso es, ni más ni menos, lo que vino a confirmar un trabajo científico reciente, y por eso vale la pena sentarse a repasar juntos qué estamos haciendo mal y, sobre todo, qué se puede hacer para empezar a corregirlo desde mañana mismo.

La investigación se publicó en febrero de 2026 en la revista Arthritis Care & Research, una publicación académica de referencia en reumatología. Durante dieciocho meses siguió a 377 adultos con molestias en la rodilla y llegó a una conclusión que a esta altura ya nadie puede discutir: tener las piernas fuertes no alcanza si la técnica de los ejercicios no es la correcta. Es más, quienes creían que por levantar más peso ya estaban protegidos eran justamente los que más dolor reportaban al final del seguimiento. Lo dijo sin rodeos Casey Lee, fisioterapeuta del Hospital Colorado, y también lo repitió Jimena Salas, entrenadora personal con base en Palermo, a quien consulté esta semana.

El colapso de rodillas hacia adentro

De todos los errores que se cometen en la sala de pesas, hay uno que aparece como un fantasma en casi todas las máquinas: el colapso de rodillas hacia adentro, lo que en la jerga técnica se llama valgo dinámico. Lo que pasa es simple de explicar pero difícil de ver en uno mismo: cuando uno se agacha en una sentadilla o avanza en una zancada, la rótula se mete hacia el centro en vez de quedar alineada con los dedos del pie. Esa pequeña desviación, repetida cientos de veces por semana, sobrecarga la articulación muy por encima de lo que la rodilla está diseñada para tolerar, y termina generando dolor en la cara interna, chasquidos y, a la larga, lesiones que obligan a parar.

• Entrenar de frente a un espejo con el objetivo puesto en mantener la rodilla alineada con el segundo o tercer dedo del pie durante toda la repetición, sin importar lo liviano que parezca el peso.
• Bajar la carga hasta dominar la mecánica limpia, porque más kilos no sirven de nada si el patrón motor está roto desde el arranque.
• Prestar atención al pie y al tobillo, ya que si el problema no se corrige con foco en la técnica puede estar señalando rigidez de tobillo o debilidad del glúteo medio, dos cuestiones que conviene evaluar con un especialista antes de seguir sumando series.

La trampa del reposo absoluto

Ahora bien, hay otro error que está tan instalado en la cabeza de la gente que casi nadie se atreve a cuestionarlo, y es el de parar de entrenar por completo apenas aparece la primera molestia. Yo lo escucho todo el tiempo en la cola del café de la esquina, mientras los vecinos me cuentan que dejaron el gym porque el médico les dijo que hicieran reposo. El problema es que el reposo absoluto, aclaran tanto Lee como Salas, alivia los síntomas de manera temporal pero a la vez debilita los tejidos que sostiene la articulación y aumenta el riesgo de caídas por pérdida de masa muscular. Es decir, que en vez de curarnos nos aleja todavía más del problema de origen.

La salida que proponen ambas profesionales pasa por un plan de recuperación activa, que incluya estiramientos tranquilos, trabajo con rodillo de espuma para liberar la fascia, ejercicios isométricos como la sentadilla contra la pared y, siempre que se pueda, ejercicio acuático, que permite ganar fuerza con buena parte del impacto controlado por el agua. No es volver al reposo, sino aprender a moverse mejor mientras se desinflama la zona.

Y acá quiero traer la voz de Marcela, una vecina de Villa Urquiza que conozco hace años y que después de seis meses de sufrir la rodilla derecha convencida de que estaba vieja para el gym, aceptó probar este enfoque. 'Yo pensaba que bancar el dolor era parte del entrenamiento, hasta que entendí que el problema no eran los kilos sino la forma en que me agachaba; cuando aprendí a activar el glúteo y a mirar la rodilla en el espejo, no solo se me fue el dolor sino que subí cargas que jamás hubiera soñado', me dijo el otro día, ya casi sin acordarse de las veces que pensó en dejar todo.