En la esquina de cualquier plaza del barrio, en la vereda de siempre, basta con observar un rato para entender que el cuerpo humano fue pensado para saltar. Para brincar un charco, para sortear un cordón, para esquivar a alguien que viene caminando distraído con el celular en la mano. Ahora bien, cuando uno se pone a investigar qué dice la ciencia sobre los saltos como entrenamiento, aparece un nombre que en la Argentina solemos pronunciar con cierto respeto y también con cierta distancia: la Universidad de Harvard. Y resulta que desde Harvard, un médico llamado Howard LeWine, que se dedica justamente a traducir la evidencia médica para gente común como nosotros, acaba de publicar tres ejercicios de pliometría pensados específicamente para principiantes. O sea, para mí, para el lector, para cualquiera que pase los cuarenta y piense que eso de saltar como un boxeador ya no es para su edad.

Antes de meternos en los movimientos, vale la pena detenerse un segundo en qué es la pliometría, porque el nombre suena raro y a muchos les hace pensar en algo reservado a deportistas de elite. La idea central, según explica LeWine, es bastante sencilla: se trata de esfuerzos breves, muy intensos, que trabajan principalmente las fibras musculares de contracción rápida de las piernas. Esas fibras son las que usamos cuando aceleramos para cruzar la calle antes de que cambie el semáforo, o cuando saltamos para sacar una pelota del techo del auto. El entrenamiento pliométrico apunta a desarrollar fuerza explosiva, potencia, velocidad de desplazamiento, capacidad de salto, coordinación e incluso rendimiento cardiovascular. Todo eso se puede entrenar sin necesidad de ser profesional.

Tres movimientos para empezar de cero

• Saltos laterales: partiendo con los pies juntos, se salta hacia un costado llevando el pie derecho lo más lejos posible y se cae sobre el pie izquierdo; después se repite hacia el otro lado. La indicación es ir subiendo la velocidad de forma progresiva. Es el ejercicio más simple de los tres y por eso funciona como puerta de entrada para quien nunca hizo este tipo de trabajo.
• Saltar la soga: la vieja rutina de los boxeadores de toda la vida, que acá veíamos en las películas y en los gimnasios del barrio. La recomendación es arrancar con unos cinco minutos por día e ir sumando tiempo a medida que mejora el nivel. Para los que se enredan con la cuerda, el truco es empezar sin ella: se hacen los saltos y, en cada uno, se dan palmadas sobre las caderas, lo que entrena la coordinación entre brazos y piernas antes de sumar el implemento.
• Saltos frontales: se salta hacia adelante con los pies juntos, se controla bien la recepción y se vuelve a la posición inicial con otro salto. Los brazos pueden acompañar como impulso. El punto crítico es la caída: aterrizar con suavidad protege las rodillas.

Ahora bien, acá viene lo que a mí me parece lo más importante de todo lo que dice LeWine, y que muchas veces se pasa por alto cuando alguien empieza con entusiasmo a entrenar. El especialista insiste en dos cosas que parecen menores pero no lo son: primero, hay que entrenarlo todo sobre superficies acolchadas, que amortigüen el impacto, porque las rodillas y los tobillos pagan los saltos mal hechos; segundo, hay que mantener las rodillas ligeramente flexionadas al aterrizar, ni rígidas ni extendidas, para que las articulaciones absorban el esfuerzo de manera pareja. Son detalles que separan un entrenamiento que sirve de uno que termina en el consultorio del traumatólogo, algo que acá conocemos bien porque más de uno va con la rodilla hinchada después de animarse a jugar al fútbol un domingo.

La paciencia como método

Lo que atraviesa toda la propuesta, y esto es lo que rescato como mensaje central, es la idea de progresión gradual. Arrancar con intensidad moderada, dominar la técnica, y subir la exigencia recién cuando el cuerpo lo permite. LeWine lo dice con una claridad que me gustaría grabar en la puerta del gimnasio: con la práctica constante, van aumentando tanto la distancia como la altura que se logran en cada salto. No hay apuro, no hay comparación con el que está al lado, no hay que salir en el noticiero saltando un colectivo. Es un trabajo silencioso, paciente, que se nota de a poco.

Hablo con Marta, vecina de Villa Crespo, que hace dos meses arrancó con la soga en el patio de su casa después de que su médica le recomendara mover las piernas para mejorar la circulación. Me cuenta, mientras acomoda la ropa recién sacada del tender, que los primeros días le costaba horrores coordinar los brazos con los pies y que sentía las rodillas raras. Hoy, dice, salta sin pensarlo, completó los cinco minutos sin problema y hasta se animó con algunos saltos laterales en el living. Cuando le pregunto qué la motivó a seguir, se ríe y me suelta una frase que, en realidad, es casi la mejor definición que escuché de lo que propone Harvard: yo no quiero ser atleta, lo único que quiero es no tener miedo la próxima vez que se me cruce un pozo de agua en la vereda.