A veces uno no nota lo que va perdiendo hasta que lo pierde. Levantarme de una silla sin hacer fuerza con los brazos, mantenerme firme cuando cruzo la calle o pararme del piso después de agacharme a buscar algo son movimientos que durante décadas hice sin pensar. Y de un día para el otro, no recuerdo cuándo, empecé a pensarlos. Esa es, en criollo, la trampa que nos tiende el paso del tiempo: la fuerza muscular, la movilidad y el equilibrio se van yendo de a poco, sin señales fuertes, hasta que una mañana la silla, la escalera o el colectivo te avisan que algo cambió. Por eso me pareció interesante la propuesta que difundió la entrenadora estadounidense Denise Austin, una mujer con décadas de recorrido en el mundo del fitness: una rutina muy corta, apenas tres ejercicios, pensada para personas grandes, que puede hacerse en casa, sin pesas, sin gimnasio y sin más equipamiento que una silla firme o una mesa robusta.

Por qué vale la pena empezar antes de que el cuerpo avise

La lógica de Austin, y la que repiten los gerontólogos, es clara: trabajar la fuerza y el equilibrio antes de que aparezca el problema rinde muchísimo más que intentar recuperarlos después. Porque cuando un adulto mayor pierde estabilidad, lo que viene es la caída, y cuando llega la caída, lo que viene suele ser la pérdida de autonomía, las internaciones, las fracturas de cadera y, en los peores casos, el final de la independencia. Entonces la pregunta no es si estoy fuerte, sino si quiero seguir estándolo. La rutina que circula en redes y medios especializados apunta exactamente a eso: entrenar las funciones físicas básicas que sostienen la vida diaria.

• Toques de glúteo frente a una silla. Pararse a unos pasos del asiento, con los pies al ancho de las caderas, los brazos extendidos al frente para mantener el equilibrio, la espalda derecha y la mirada al frente. Bajar controlando el descenso como si uno fuera a sentarse, apoyar apenas los glúteos en el asiento y volver a pararse empujando con las piernas. Trabaja cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, que son la base de la estabilidad corporal. Se puede graduar desde apoyarse completamente hasta apenas rozar el asiento, según el estado físico de cada uno.
• Flexiones elevadas contra una superficie firme. Las manos se apoyan en una mesa, un banco o el respaldo firme de un sillón, separadas al ancho de los hombros. Se flexionan los codos para acercar el pecho al apoyo y se vuelve a la posición inicial estirando los brazos, con el abdomen activo durante todo el movimiento. Refuerza pectorales, hombros, tríceps y la musculatura del core, que es la faja natural que protege la columna y ayuda en los gestos de empuje.
• Vacío abdominal con abdominales en V sentado en una silla. El torso se inclina unos 45 grados hacia atrás, los pies se despegan del suelo con las rodillas flexionadas y las manos quedan apoyadas al costado de las caderas. El movimiento consiste en acercar las rodillas al pecho mientras el torso avanza, y estirar las piernas hacia adelante mientras el tronco vuelve a inclinarse. Se sugieren unas 20 repeticiones y, al final, sostener la posición durante 20 segundos. Trabaja abdomen profundo y oblicuos, y mejora la postura.

Lo interesante de estos tres movimientos es que están pensados para reproducir gestos del día a día, no para lucirse en un gimnasio. Sentarse y pararse, empujar para levantarse, sostener el tronco cuando uno se inclina: son exactamente las acciones que un cuerpo mayor necesita seguir haciendo bien para conservar la autonomía. Por eso los especialistas insisten en que, antes de empezar cualquier rutina nueva, es conveniente pasar por un control médico y, si se puede, recibir la guía de un profesor de educación física o un kinesiólogo, sobre todo si hay antecedentes cardíacos, articulares o de osteoporosis.

Lo que se sabe

Lo que muestran los estudios es bastante consistente. Las revisiones científicas publicadas en los últimos años indican que el entrenamiento de fuerza en adultos mayores de 60 años no solo es seguro, sino que es una de las intervenciones con mayor evidencia para retrasar la fragilidad, reducir el riesgo de caídas y mejorar la calidad de vida. Las guías internacionales recomiendan trabajar la fuerza entre dos y tres veces por semana, combinarlo con ejercicios de equilibrio y sumar caminatas o bicicleta. El error más común, coinciden los especialistas, es esperar a tener un problema para recién entonces empezar.

En el barrio de Boedo, adonde suelo ir a tomar el café con Roberto, un vecino de toda la vida que ya pasó los 70, el tema aparece cada vez más seguido. Roberto me contó entre mate y mate que empezó a hacer ejercicios simples después de una caída en la vereda, cuando perdió el equilibrio al bajarse del colectivo. «No es que uno se vuelva atleta, che, lo que hago son tonterías», me dijo, medio avergonzado. «Pero no me caigo más. Y eso, a mi edad, es mucho. Acá uno tiene que seguir siendo útil, y para eso necesita un cuerpo que acompañe». La frase me quedó dando vueltas, porque resume bastante bien la idea de fondo: no se trata de correr una maratón, se trata de seguir parándose solo todos los días.