En la esquina de siempre, donde los vecinos cruzan apurados hacia la estación, me encontré con Hernán, del barrio de Caballito, que después de casi un mes sin pisar el gimnasio está a punto de meter la llave en la puerta otra vez. Me dijo, mientras acomodaba la mochila, que tiene una mezcla rara de ganas y miedo: muchas ganas de volver al ritmo de antes, pero también el recuerdo fresco de aquella vez que arrancó con todo y terminó con la rodilla inflamada una semana entera. Esa sensación, que parece tan personal y tan de cada uno, es exactamente la que describen los especialistas en medicina del deporte cuando hablan del regreso al entrenamiento después de una pausa prolongada. Y la conclusión a la que llegan, una y otra vez, es la misma: empezar con menos no es retroceder, es la única manera sensata de volver a moverse.

La razón es bastante concreta. Cuando dejamos de entrenar, el cuerpo no se queda esperando en el mismo estado en que lo dejamos. La tolerancia al esfuerzo baja, los músculos pierden parte de su capacidad para absorber cargas altas y hasta el sistema nervioso tarda en recuperar los patrones de movimiento que teníamos memorizados. Pretender retomar desde donde se dejó, sin transición, es abrirle la puerta a molestias y lesiones que se podrían haber evitado con un poco más de cabeza y un poco menos de ansiedad.

La regla de oro: progresión gradual en todo

Tanto los preparadores físicos como las investigaciones más serias sobre retorno al deporte coinciden en un punto: la vuelta tiene que ser gradual en todos los componentes del entrenamiento. Eso quiere decir menos volumen, menos intensidad y más tiempo de recuperación entre sesiones, al menos durante las primeras dos semanas. En números más cercanos a la vida diaria, alguien que estaba acostumbrado a entrenar una hora entera puede arrancar con sesiones de treinta a cuarenta minutos, con circuitos menos exigentes o ritmos moderados. La meta no es recuperar el nivel anterior en el menor tiempo posible, sino permitir que el organismo se readapte sin sobrecargas, que es justamente lo que muchos saltean con tal de no perder forma.

Lo que muchos no tienen en cuenta es que la interrupción del entrenamiento afecta cualidades físicas que se pueden medir con números: fuerza, potencia, velocidad y capacidad de reacción. Cuando la pausa se extiende sin ningún tipo de actividad de mantenimiento, los cambios en la composición corporal y en el rendimiento pueden ser significativos, y no precisamente para bien. Para amortiguar esas pérdidas durante los períodos de menor actividad, la literatura científica menciona ejercicios de fuerza con cargas ligeras, algo de trabajo pliométrico y estímulos de alta velocidad para preservar la condición de grupos musculares clave, como los isquiotibiales, que suelen ser los primeros en quejarse cuando volvemos con todo.

El descanso entre sesiones tiene tanto peso como el entrenamiento mismo. Acá solemos pensar que progresar es aguantar más, cuando en realidad alternar días de actividad con pausas suficientes, y mantener horarios de sueño parejos, es lo que facilita la adaptación y reduce la acumulación de fatiga y dolor. Dormir bien, algo que en la Argentina muchas veces parece un lujo, es parte del entrenamiento aunque no nos demos cuenta.

Y hay, además, una dimensión mental que no se puede pasar por alto. La ansiedad por recuperar el hábito rápido puede llevarnos a exigirnos más de lo que el cuerpo tolera en esa etapa. Períodos largos de alteración de la rutina afectan variables psicológicas vinculadas al entrenamiento, y algunos deportistas, incluso los amateurs como Hernán o como cualquiera que va al gimnasio del barrio, pueden necesitar acompañamiento específico para retomar con confianza y no con la cabeza puesta en el rendimiento de hace un mes.

“Respetar los tiempos del cuerpo es la única forma real de volver. Si le das al organismo lo que necesita en la primera semana, te va a devolver todo en la segunda.”especialista en medicina del deporte consultado por la sección