Arándanos o uvas en la mesa de los argentinos: qué fruta convence más al azúcar en sangre y por qué importa lo que se le pone al lado

Acá en Buenos Aires, cuando arranca la tarde y el calor todavía empuja a la gente hacia la verdulería, se repite la misma escena: una señora en Recoleta, doña Marta, se inclina sobre la bandeja de uvas y del lado de los arándanos, duda con la bolsa en la mano. La pregunta que se hace es la que nos hacemos muchos: cuál de las dos se lleva mejor con el azúcar en sangre, sobre todo para los que miran cada vez más el glucómetro después de comer. Fui a buscar la respuesta con nutricionistas, con datos concretos y con la mirada de los que viven a la vuelta, porque al final del día lo que hacemos en la cocina es lo que termina dibujando la curva en el análisis del laboratorio, y eso conviene tenerlo en claro antes de elegir una fruta como si fuese una cuestión menor.

La diferencia arranca en un lugar incómodo, en el detalle de cada porción, y se entiende mejor cuando uno mira una tabla con calma. Una taza colmada de arándanos aporta aproximadamente 84 calorías, 22 gramos de carbohidratos, 15 gramos de azúcar y, lo más importante para lo que nos ocupa, 4 gramos de fibra. Esa proporción es la que termina justificando buena parte de la fama de los arándanos entre quienes tienen que cuidar la glucosa, porque la fibra frena el vaciamiento del estómago, hace más lenta la digestión de los carbohidratos y suaviza ese pico que a veces aparece en el glucómetro como un golpecito inesperado después del postre.

Las uvas, con más azúcar y mucha menos fibra

La historia cambia cuando uno se inclina por la misma cantidad de uvas, y cambia bastante. Una taza de uvas tiene alrededor de 125 calorías, 29 gramos de carbohidratos, 25 gramos de azúcar y apenas 1,4 gramos de fibra. Con menos fibra y más carga de azúcar, la elevación de la glucosa tiende a ser más pronunciada y más rápida, algo que la nutricionista y educadora en diabetes Caroline Thomason Bunn recuerda cuando le toca explicar el tema en el consultorio: señala que los arándanos también pueden elevar la glucosa, porque tienen carbohidratos y azúcar natural, pero que su fibra termina moderando el golpe. La colega Vandana Sheth, también nutricionista, advierte que la mayor parte de la evidencia sobre uvas proviene de productos derivados, como jugos y extractos, por lo que los efectos sobre el consumo habitual de fruta fresca todavía no están del todo cerrados, y eso, para los que somos curiosos con lo que comemos, vale la pena tenerlo anotado en algún lugar de la cabeza.

Antes de asustarse con el número del azúcar, conviene recordar lo que muchas veces se olvida en la sobremesa: la composición nutricional no es lo único que define cómo nos sienta una fruta, porque también pesan los antioxidantes y los compuestos que traen debajo del color. Los arándanos son ricos en antocianinas, esos pigmentos antioxidantes que se ganaron buena parte de la fama popular por su vínculo con menor inflamación y con mejoras en la hemoglobina A1C en personas con diabetes. Las uvas rojas y moradas, por su parte, también aportan antocianinas y en sus cáscaras se concentra resveratrol, un compuesto muy nombrado en las notas de salud, aunque conviene aclararlo porque a veces queda flotando como si fuera un milagro: buena parte de las investigaciones sobre sus beneficios se hicieron con derivados de la uva, como jugos y extractos, y los resultados sobre glucosa en ayunas y hemoglobina A1C todavía no son concluyentes, así que conviene tomar las promesas con la prudencia de siempre.

Qué conviene ponerles al lado para que el azúcar no se descontrole

• Arándanos con yogur griego: sumar proteínas a la fruta es una manera práctica y bien argentina de ralentizar la digestión y evitar ese pico de glucosa que tanto preocupa a los que se miden después de cada comida, y el yogur griego además aporta cremosidad sin demasiadas vueltas.
• Arándanos con semillas de chía o frutos secos: la chía suma fibra en serio y los frutos secos aportan grasas insaturadas, dos socios que prolongan la saciedad y vuelven al arándano en un bocado completo para la merienda o para un desayuno sin apuro.
• Uvas con queso o con un puñado de nueces: la grasa y la proteína del queso o de las nueces templan la velocidad con la que sube la glucosa, y el contraste de sabor además resulta una de las combinaciones más limpias y rendidoras que se pueden armar en una mesa de domingo.
• Controlar la porción en ambos casos: lo importante es no repetir sin medir, porque la suma acumulada de carbohidratos es lo que a la larga termina empujando el azúcar en sangre hacia arriba, y comer sin pensar cantidades suele ser el verdadero problema más allá de la fruta elegida.

Mientras doña Marta en la verdulería de Recoleta vuelve a mirar las bandejas sin apuro y se decide por una bolsa mixta, uno entiende que la discusión sobre arándanos y uvas es menos una pelea entre frutas y más una invitación a comer con atención. La nutricionista Thomason Bunn lo resume con una frase que me parece justa para llevarnos a casa: la fruta es bienvenida en la mesa diaria, siempre que uno coma consciente, no por moda ni por miedo, sino eligiendo bien qué y cuánto, y de qué manera la acompañamos en el plato.