Caminar con mancuernas: la rutina que la entrenadora Denise Austin armar para subir a cuestas las bolsas del súper sin darse cuenta

Acá en Buenos Aires uno cruza la esquina y ya se topa con alguien trotando por la vereda, alguien que vuelve del kiosco de la cuadra de toda la vida, alguien que saca a pasear al perro antes de que el semáforo del colegio se ponga en rojo. La escena se repite en Pompeya, en Belgrano, en Villa Devoto, en Adrogué. Son las siete de la tarde y el barrio entero se mueve. Pero lo que imagina la mayoría es que esa caminata de todos los días puede convertirse, con muy poco, en un entrenamiento completo para los brazos, los hombros y la espalda. No hace falta mudar de ropa, no hace falta pagar un gimnasio, no hace falta estirar la jornada. La clave, según la entrenadora estadounidense Denise Austin, con más de dos décadas de experiencia en programas de actividad física, está en sumar unas mancuernas livianas al recorrido habitual y en intercalar cinco movimientos de fuerza con el paso aeróbico.

"El ejercicio es medicina preventiva y es clave para envejecer de forma saludable y mantenernos vitales", afirma Austin, una de las caras más conocidas del fitness en la televisión norteamericana, cada vez con más presencia en redes sociales por sus rutinas pensadas para adultos que quieren moverse sin lesionarse. La idea que propone es sencilla y, al mismo tiempo, profunda: convertir una salida cotidiana en una sesión que trabaja cuerpo y mente al mismo tiempo. La rutina integra caminata, pesas y principios de entrenamiento por intervalos, y se recomienda realizarla al menos una vez por semana. Quien quiera repetirla, conviene que deje un día de descanso entre una sesión y la siguiente, para que los músculos tengan tiempo de recuperarse.

Cinco movimientos para llevar a la calle

• Golpes cruzados: se sostiene una mancuerna en cada mano a la altura del pecho y, al dar cada paso, se extiende un brazo hacia adelante y en diagonal, alternando los lados al ritmo de la caminata. Quien no logre coordinar ambas acciones puede detenerse y hacer diez golpes por lado antes de seguir.
• Elevaciones laterales: los brazos arrancan pegados al cuerpo y suben en simultáneo hasta quedar a la altura de los hombros, para bajar después de forma controlada mientras se mantiene el paso. La bajada lenta es clave.
• Curl de bíceps con remo vertical: se suben las mancuernas flexionando los codos y se bajan con control; después se giran las muñecas con los nudillos hacia adelante y se llevan las pesas hasta los hombros con los codos abiertos. En la parte alta del remo conviene juntar los omóplatos antes de bajar.
• Jalones dorsales sobre la cabeza: se parte con las mancuernas cerca de los hombros y los codos flexionados; al dar un paso los brazos se extienden por arriba de la cabeza y al siguiente regresan a la posición inicial.
• Variantes para adaptar la intensidad: aumentar o reducir el tiempo de cada ejercicio (entre 30 segundos y un minuto), sumar pausas activas o directamente detener la marcha para completar el bloque antes de retomar el paso.

Lo que cuenta Marina, vecina de San Cristóbal, resume el espíritu de la propuesta: "Yo arranco a las siete menos cuarto porque a esa hora todavía no está lleno el parque y aprovecho a hacer todo de corrido. Después llego a casa, me baño y ya tengo el día resuelto". La base, según Austin, es que la caminata dure como mínimo diez minutos; a partir de ese piso, la duración puede crecer a medida que mejora la resistencia. Cada ejercicio se ejecuta entre 30 segundos y un minuto, la persona puede detenerse para hacer el movimiento y retomar el paso, o descansar antes de cada bloque, y la verdadera clave está en ajustar la carga y las repeticiones a la capacidad propia, no en copiar de memoria los tiempos de un video. Como cierra la propia entrenadora, a quien le gusta hablar de envejecer con vitalidad: "El ejercicio es medicina preventiva y es clave para envejecer de forma saludable y mantenernos vitales".