Volví a la esquina de siempre, la del parque Centenario, y me crucé con Marcela, vecina de Almagro, que trota tres veces por semana desde hace más de diez años. Me contó que se tomó dos semanas de descanso por un cuadro gripal fuerte y que cuando volvió a calzarse las zapatillas sintió algo que la descolocó: la primera cuesta se le hizo un mundo, como si el camino se hubiera estirado unos cuantos metros de más. Y acá, charlando en la vereda, lo primero que hay que decir es que esa sensación no es un invento ni una exageración: el cuerpo, después de una pausa breve, responde de manera distinta según se le pida resistencia o fuerza.

La diferencia entre quedarse sin aire más rápido al correr o pedalear y todavía poder mover pesos similares en el gimnasio tiene una razón concreta que nada tiene que ver con la mala voluntad ni con la cabeza. Las adaptaciones que produce el entrenamiento no se borran al mismo ritmo cuando uno deja de moverse por un tiempo, y esa es la clave para entender por qué la primera queja del cuerpo suele ser del corazón y los pulmones antes que de los músculos.

La resistencia se va antes que la fuerza

Según explicó Jesse Shaw, profesor de medicina deportiva en la Universidad de Western States, la capacidad aeróbica es mucho más sensible a una interrupción de la actividad que la fuerza muscular, y eso es algo que cualquiera puede comprobar en su propia piel cuando retoma después de una pausa. Alrededor de las dos semanas de inactividad puede empezar a bajar la función cardiopulmonar, y al correr o andar en bicicleta ese cambio se traduce en dos señales muy concretas: una dificultad mayor para sostener el esfuerzo y un aumento más rápido de la frecuencia cardíaca, esa sensación de que el corazón se sube a la garganta antes de tiempo.

La fuerza, en cambio, lleva más tiempo en comenzar a retroceder. Shaw señaló que la pérdida de fuerza suele aparecer recién después de tres a cuatro semanas de suspensión completa del ejercicio, una ventana más amplia que la del sistema cardiovascular. Por eso muchos deportistas amateurs notan primero que se cansan más al subir una escalera corriendo y, sin embargo, todavía pueden levantar la bolsa del supermercado o cargar las valijas del viaje sin mayores dramas.

No a todos les pega igual la pausa

Esos plazos, igual, no son una regla fija escrita en piedra y funcionan distinto según la historia de cada persona con el movimiento. El especialista indicó que el entrenamiento acumulado y la edad influyen en la respuesta del organismo, y lo dijo con una idea muy clara: quienes tienen una trayectoria más prolongada de actividad suelen conservar mejor sus adaptaciones, porque el cuerpo construyó una reserva que amortigua mejor los parates. Además, las tareas cotidianas y el trabajo manual pueden demorar la aparición de pérdidas relevantes de fuerza, algo muy distinto a lo que ocurre con la inmovilidad prolongada en una cama de hospital.

El cuerpo se acuerda de lo que aprendió

Durante una pausa, Shaw destacó la importancia de mantener un consumo adecuado de proteínas para contribuir a conservar la masa muscular, un punto especialmente sensible para los lectores que pasan los cincuenta y ya vienen peleando contra la pérdida natural de músculo que trae el paso de los años. Mientras tanto, el entrenador personal Andy Stern sugirió sumar movimiento suave y reproducir, cuando sea posible, los movimientos habituales del entrenamiento con una exigencia menor, una manera práctica de mantener el diálogo entre el cuerpo y la rutina sin forzar la máquina.

• Hacer unos días de recuperación activa antes de volver a la exigencia plena, privilegiando caminatas, movilidad y estiramientos.
• Sostener una buena hidratación a lo largo del día, sobre todo si se entrena en horarios de calor.
• Aumentar la carga de manera gradual, bajando la intensidad las primeras sesiones y subiendo de a poco.
• Mantener una ingesta adecuada de proteínas para cuidar la masa muscular durante la pausa.
• Prestar atención a las señales del corazón y los pulmones, porque allí llega primero el aviso de la pausa.

El descanso, mirado con otros ojos, también puede formar parte de un ciclo de preparación. Shaw señaló que una interrupción cercana a las dos semanas puede permitir una recuperación suficiente para mejorar el rendimiento posterior, un proceso que en el lenguaje de los entrenadores se conoce como supercompensación. La aclaración es importante: esa posibilidad no quiere decir que toda pausa produzca automáticamente el mismo efecto, porque entran en juego la edad, el estado de forma previo, la alimentación y hasta el motivo del parate, que no es lo mismo una gripe que una lesión o un viaje largo con avión de por medio.

Para Marcela, la vecina de Almagro con la que arranqué esta nota, la vuelta fue más llevadera de lo que imaginaba cuando todavía estaba en la cama con fiebre. Bajó el ritmo las primeras dos salidas, caminó parte del circuito y fue sumando trote de a poco, sin apurarse. Y cuando le pregunté qué le diría a alguien que está por retomar después de una pausa, me respondió con una frase que dejó sonando en la vereda: 'El cuerpo se acuerda de todo lo que le enseñaste, solo hay que darle tiempo para que se acuerde otra vez'.