Acá en la esquina de siempre, con el ruido del colectivo que dobla por la calle y el olor a café del bar de la otra cuadra, me pongo a pensar en algo que a esta altura de la vida a uno le empieza a rondar: qué pasa con los huesos cuando se cruzan los 30. Resulta que la masa ósea llega a su punto más alto casi al filo de esa edad, y desde ahí empieza una tarea silenciosa de desgaste y reparación que conviene acompañar con algunos hábitos, sobre todo si uno quiere seguir subiendo escaleras sin sobresaltos y llegar a viejo sin que una caída tonta termine en una fractura.

Eso me lo dejó bien claro la especialista Elaine Dennison cuando repasó las claves para cuidar el esqueleto después de las tres décadas. La idea central es simple y a la vez exigente: la resistencia del hueso importa, pero también la capacidad de evitar el golpe. Por eso la conversación pasa tanto por la alimentación y el ejercicio como por la prevención de caídas, algo que en los adultos mayores suele ser tan decisivo como la propia densidad del tejido.

Cuando una fractura deja de ser un accidente

Dennison arrancó por un dato que me quedó dando vueltas: una fractura después de una caída desde la propia altura puede ser la primera señal visible de fragilidad ósea. La osteoporosis, suele ser traidora: avanza sin hacer ruido y se presenta cuando el hueso ya cede. Por eso, según la especialista, los antecedentes personales y familiares pesan mucho en la evaluación del riesgo, incluso en personas que no sienten ninguna molestia.

• Fracturas de cadera, muñeca o columna en la familia.
• Uso prolongado de corticoides.
• Tabaquismo.
• Enfermedades que dificultan la absorción de nutrientes.

Con esos elementos en la mesa, dijo Dennison, entran en juego la densitometría DEXA y herramientas como FRAX, que permiten estimar el riesgo a diez años y orientar decisiones clínicas. Son estudios que acá, en cualquier centro de diagnóstico, se piden con una orden del médico de cabecera y que pueden cambiar bastante el panorama si aparecen a tiempo.

Ejercicio con carga, la receta que más le pide al hueso

Cuando la consulta viró hacia la actividad física, la especialista fue directa: para estimular el tejido óseo sirven las actividades que le imponen una carga al esqueleto. Habló de ejercicios de fuerza, de subir y bajar de una plataforma, de correr o saltar. También explicó que los músculos transmiten tensión al hueso y favorecen su adaptación, de modo que entrenar fuerza termina siendo un aliado del esqueleto, no un riesgo. Eso sí, aclaró que quienes tienen baja densidad en la columna o antecedentes de problemas de espalda necesitan orientación profesional antes de meterse con pesas.

De la natación, en cambio, dijo algo que a muchos les va a llamar la atención: aporta beneficios musculares y cardiovasculares, pero como el agua sostiene el cuerpo, no produce el mismo estímulo mecánico que las actividades con apoyo e impacto. No es mala, ni mucho menos, pero conviene combinarla con caminatas, trote o ejercicios de fuerza si lo que se busca es cuidar el hueso.

Qué poner en la mesa para llegar bien a los 50

En la mesa, Dennison puso el foco en el calcio y las proteínas como pilares. Leche, yogur, queso, alimentos fortificados y algunos vegetales son fuentes de calcio, mientras que la vitamina D se ocupa de que ese calcio se absorba y participe en la mineralización del hueso. También mencionó las vitaminas K y C y el magnesio, siempre dentro de una alimentación equilibrada con frutas y verduras. Nada de fórmulas mágicas: dieta razonable y sol moderado, que en Argentina es algo que tenemos a mano casi todo el año.

El conjunto de estas medidas cobra otra dimensión cuando se entiende el reloj biológico del esqueleto. La masa ósea se estabiliza cerca de los 30, el tejido sigue renovándose, pero con el paso de los años la degradación puede superar a la formación. En las mujeres, la menopausia mete una variable extra: la caída de estrógenos suele acelerar la pérdida de hueso. También hay enfermedades y medicamentos que cambian el escenario y que, según la especialista, justifican una consulta médica. Por eso, como me dijo una vecina de Boedo a la que le conté el tema mientras hacía fila en la verdulería, mejor ocuparse ahora que lamentarse después.