El licuado de proteínas puede volverse una trampa: qué ingredientes disparan el azúcar en sangre sin que te des cuenta

Acá, en la esquina de cualquier dietética del barrio, la pantalla del teléfono y el mostrador suelen coincidir en una misma escena: alguien pide un polvo saborizado de proteínas, se lleva bananas y frutillas, y se va convencido de que arrancó el día con una elección saludable. Lo que no sabe, según dos endocrinólogas consultadas en Estados Unidos, es que ese combo tan fotogénico puede jugar una mala pasada y mandarle el azúcar en sangre a las nubes antes del mediodía. La moda del licuado proteico se cruzó con un dato clínico que viene creciendo en las consultas: no todos los batidos son iguales, y los que parecen más sanos suelen ser los más traicioneros.

La primera en poner la voz de alerta fue la doctora Erin Scholten, del Lehigh Valley Health Network, que explicó que los licuados armados fundamentalmente con frutas tienden a elevar la glucosa, sobre todo cuando se usan porciones grandes de variedades con muchos carbohidratos o cuando la fruta se mezcla con jugo y otros endulzantes. Del otro lado coincidió la doctora Omodamola Aje, del Berkshire Medical Center, afiliado a la Universidad de Massachusetts, que fue todavía más específica con la lista de ingredientes que más le preocupan en el consultorio.

Los tres villanos del licuado

• Banana, frutilla y mango, las frutas preferidas en cualquier mezcla, son las que más rápido se traducen en un pico glucémico si no hay proteína ni grasa que las frenen.
• Los polvos de proteínas saborizados, que muchas veces traen azúcares añadidos escondidos detrás del sabor a chocolate, vainilla o frutilla.
• El jugo como base líquida, que al carecer de la fibra de la fruta entera potencia todavía más la absorción rápida de azúcar.

Yo lo charlé esta semana con Mariela, del barrio de Belgrano, que me confesaba entre risas que toma todos los mornings un licuado con banana, frutillas, jugo de naranja y una cucharada de polvo saborizado: "Me daba la sensación de que estaba haciendo algo buenísimo por mi cuerpo, pero a las dos horas ya tenía hambre otra vez y un cansancio que no me dejaba ni terminar el mail". Ese bajón, según las especialistas, es la firma típica de un pico de glucosa seguido de una caída: se sube, se baja, y el cuerpo queda pidiendo combustible otra vez como si no hubiera comido nada.

Aje lo explicó con una claridad que a mí, como consumidor, me hubiera gustado escuchar hace rato: "Son conocidas por causar un pico después de comer, especialmente si no hay suficiente proteína y grasa para compensarlo". Lo que pasa, y acá viene un dato que muchos pasan por alto, es que licuar no es lo mismo que masticar. Cuando los alimentos pasan por la licuadora se rompe su estructura, los carbohidratos quedan más expuestos a la digestión y el azúcar entra al torrente sanguíneo con una velocidad que una fruta entera, con su fibra intacta, no permite. Por eso un licuado de banana puede comportarse casi como un vaso de gaseosa, aun cuando la banana sola, a mordiscos, sea perfectamente saludable.

Cómo armar un licuado que no sabotee la merienda

• Entre 20 y 30 gramos de proteína por vaso, ya sea de polvo sin azúcar, yogur griego o queso untable light.
• Reducir las frutas de índice glucémico alto y reemplazarlas por frutos rojos, arándanos, frambuesas o frutillas en porciones chicas.
• Elegir como base agua, leche descremada o leches vegetales sin endulzar, y dejar el jugo directamente afuera de la receta.
• Sumar grasas saludables, como palta, semillas de chía o un puñado de nueces, que enlentecen la absorción del azúcar.

Las dos profesionales son claras en un punto que a mí me parece el más importante, y que vale la pena repetir: el problema nunca fue el licuado en sí, sino la combinación. Ajustar proporciones y elegir mejor cada ingrediente permite conservar el hábito, seguir disfrutando de esa rutina que a tantos nos acomoda, y al mismo tiempo evitar el efecto no deseado. Para mí, como creo que para varios lectores que se acercaron a este tema, la conclusión es que alcanza con mirar la receta con otros ojos antes de apretar el botón de la licuadora.

Lo que más me llevo de la charla con estas especialistas, y lo que quiero dejar picando acá para que cada uno haga la prueba, es una reflexión de la propia Aje que resume todo: cuando le pregunté qué le diría a alguien que no quiere renunciar a su licuado matutino, me respondió sin dudarlo que "la clave está en equilibrar lo que metés adentro, no en dejar de tomarlo". Una frase corta, casi de manual, que a mí se me quedó dando vueltas porque dice justo lo que uno necesita escuchar: no hay que demonizar al smoothie, hay que aprender a construirlo mejor.