En la esquina de siempre, donde la cuadra se apaga temprano y el farol de la plaza todavía tira algo de luz sobre la vereda, uno se topa con la misma queja de cualquier noche de semana: la gente se acuesta tarde, se despierta cansada y no termina de entender por qué. Lo que casi nadie piensa es que la respuesta puede estar en el plato de la cena, esa comida que a veces se estira hasta la medianoche entre el café de después del asado y el pedazo de queso que queda dando vueltas por la heladera.

Dormir bien no depende solo de apagar las pantallas ni de bajar el estrés acumulado del día. El contenido y el horario de esa última comida también condicionan con qué rapidez una persona se duerme, cuántas veces se despierta a mitad de la noche y con cuánta energía amanece al día siguiente, así que conviene prestarle atención antes de que el cuerpo reclame.

La ventana de las dos o tres horas

La pauta que repiten los especialistas en sueño y nutrición es bien concreta: cenar entre dos y tres horas antes de ir a la cama. Esa ventana le da al organismo tiempo para avanzar con la digestión antes de que el cuerpo entre en fase de reposo. Cuando la cena cae demasiado cerca de la hora de dormir, el resultado puede ser malestar estomacal, alteraciones en el azúcar en sangre y un sueño de menor calidad. Tampoco se trata de pasar demasiadas horas sin comer: la clave está en una comida liviana, con porciones moderadas y alimentos de digestión rápida, que no le exijan al estómago una maratón mientras la cabeza ya está apoyada en la almohada.

Los aliados naturales del descanso

Varios nutrientes vinculados al buen dormir aparecen de forma natural en alimentos de consumo habitual en cualquier mesa argentina, sin necesidad de recurrir a suplementos ni a productos importados. El triptófano, un aminoácido que el cuerpo usa para producir serotonina y melatonina, está presente en el pollo, los granos enteros como la avena, la quinoa y los cereales de trigo, además del kiwi, los huevos y los lácteos. Las nueces y semillas, en especial los pistachos, las almendras y las semillas de calabaza, suman melatonina y magnesio, dos compuestos que el cuerpo reconoce como señales de bajadas de persiana. Las cerezas y su jugo también contienen melatonina y serotonina de origen natural, y los pescados grasos como el salmón, el bacalao y el atún aportan ácidos grasos omega-3, asociados a procesos de regulación del sueño. Entre las infusiones, la manzanilla concentra apigenina, un antioxidante que se une a receptores cerebrales vinculados con la somnolencia y puede reducir episodios de insomnio, según detallan los especialistas de Healthline.

• Pollo, huevos o lácteos como fuente de triptófano.
• Granos enteros: avena, quinoa o arroz integral.
• Una porción de frutos secos: almendras, nueces o pistachos.
• Cerezas, kiwi o banana como postre liviano.
• Pescado graso dos o tres veces por semana, si el presupuesto acompaña.
• Una infusión de manzanilla tibia antes de apagar la luz.

Lo que conviene dejar para otro momento