La década olvidada: por qué entre los 35 y los 45 se decide cómo vamos a envejecer

En la esquina de cualquier gimnasio de barrio, donde todavía se escuchan las instrucciones del profesor de turno y el ruido seco de las máquinas, aparece una idea que muchos dan por sentada: si el peso en la balanza no cambia, el cuerpo sigue igual. Acá, en la conversación de todos los días, ese razonamiento sigue siendo moneda corriente, aunque la ciencia viene diciendo hace rato que no se sostiene. La cirujana ortopédica Vonda Wright lo explicó con una claridad que a mí, como periodista, me dejó pensando cuántas veces uno se mira al espejo y se confía del número equivocado.

Entre los 35 y los 45 años, dice Wright, la proporción de músculo y grasa puede modificarse sin que el peso total varíe. Eso significa que una persona puede estar perdiendo masa muscular y ganando tejido adiposo, y sin embargo seguir vistiendo el mismo pantalón. Esa diferencia, que parece técnica, tiene consecuencias concretas en la salud de los huesos, en la fuerza con la que se carga una bolsa del supermercado y, más adelante, en la autonomía para subir una escalera sin ajena, perdón, sin ayuda ajena.

Cuatro patas para sostenerse

La propuesta de Wright se apoya en cuatro ejes que vale la pena repasar uno por uno, porque ninguno solo alcanza. La fuerza, el movimiento aeróbico, la movilidad y el descanso aparecen como las patas de una mesa que, si le falta una, tambalea. No es una receta mágica ni un plan para competir en ninguna disciplina: es, según sus palabras, una manera de construir un cuerpo que llegue bien a los 70.

• Fuerza: al menos dos sesiones por semana, con sentadillas, peso muerto y ejercicios de empuje y tracción que involucren varias articulaciones. La idea es trabajar con cargas altas y pocas repeticiones para favorecer el desarrollo muscular, sin obsesionarse con el número de la balanza.
• Densidad ósea: como el pico de masa ósea se alcanza cerca de los 30 años, después hace falta estímulo. Wright sugiere actividades con impacto como correr, saltar o subir escaleras, siempre respetando las posibilidades de cada cuerpo.
• Movilidad y equilibrio: dedicar unos minutos por día a mover las articulaciones, sumar yoga, pilates o tai chi, y practicar ejercicios de agilidad que ayuden a reaccionar con los pies y reducir el riesgo de caídas.
• Aeróbico bien dosificado: 80% del tiempo a intensidad suave y 20% a esfuerzo elevado. Los picos cortos e intensos, repetidos con demasiada frecuencia, pueden predisponer a lesiones.
• Descño real: acostarse y levantarse en horarios estables, dejar pasar varias horas entre la última comida y la cama, y moderar el alcohol porque altera el sueño profundo.

La alimentación, claro, no queda afuera. La especialista remarció el papel de las proteínas, la vitamina D y el magnesio para sostener esa estructura que, muchas veces, uno recién recuerda que tiene cuando empieza a quejarse. No se trata de volverse fanático de ningún suplemento, sino de entender que el hueso es un tejido vivo que responde a lo que se le da y a lo que se le pide.

Hay un dato que a mí me resonó especialmente, y que vale la pena repetir porque suele quedar escondido: las variaciones de estrógeno durante la transición hacia la menopausia, que en muchas mujeres en esta franja etaria, inciden de manera directa sobre la salud ósea. Acá aparece uno de esos puntos donde la medicina pide mirar la vida entera de una persona, no solo el síntoma aislado.

Por eso, mientras recorría las recomendaciones de Wright, me acordé de Marta, una vecina del barrio de Belgrano que a sus 42 años me contaba, mientras tomábamos un café en la esquina de su casa, que había empezado a levantar pesas por recomendación de su médica. Decía, con esa mezcla de asombro y pragmatismo bien porteño, que no le interesaba competir con nadie sino poder seguir subiendo sola las bolsas del mercado dentro de veinte años. Esas conversaciones, que muchas veces quedan en la mesa de un bar, son las que confirman que el mensaje de Wright no es un capricho de especialista: es una necesidad de la vida cotidiana.

“El objetivo no es verse mejor en una foto, sino poder moverte con independencia dentro de unas décadas.”Vonda Wright, cirujana ortopédica