Planchas con rodilla apoyada y puentes: dos movimientos para seguir fortaleciendo el abdomen después de los 50

Acá, en la esquina de cualquier plaza porteña a las siete de la tarde, uno ve cada vez más gente estirando sobre el pasto o apoyada en un banco. No es casualidad: después de los 50, mantener el abdomen firme dejó de ser una cuestión estética y pasó a ser un asunto de equilibrio, de postura y de sostenerse de pie sin que la espalda se queje a los dos pasos. Por eso me llamó la atención una recomendación que viene de dos fuentes serias y que vale la pena repasar con tiempo: la plancha con rodillas apoyadas y el puente, dos movimientos clásicos que se reinventan para los cuerpos que ya cumplieron medio siglo.

La plancha, con una rodilla en el piso para no sobr exigirse

La idea es sencilla y a la vez precisa. Tal como describe Mayo Clinic en su guía de ejercicios para fortalecer la zona media, la plancha con rodillas apoyadas se hace sobre los antebrazos y las rodillas, con el abdomen contraído para sostener la posición. La diferencia con la plancha tradicional es que las rodillas descargan parte del peso, lo que reduce la exigencia sobre la zona lumbar y, al mismo tiempo, mantiene activo el trabajo abdominal. Para los que recién se animan después de años sin hacer una abdominal, es un punto de partida razonable.

La colocación del cuerpo es tan importante como el esfuerzo en sí. Los codos deben quedar debajo de los hombros y la cabeza tiene que seguir la línea natural de la espalda, sin tirar el cuello hacia adelante ni hundirlo. Cuando esa alineación se cuida, el abdomen, la espalda baja y la pelvis trabajan en equipo, en lugar de concentrar toda la carga en la cintura. Es, como me decía la profesora de yoga de mi barrio, una cuestión de no pelearse con el propio cuerpo.

El puente, el otro gran aliado de la zona media

La Asociación Americana del Corazón, en su guía de fortalecimiento y estabilidad, suma al puente como otro movimiento fundamental. Se arranca boca arriba, con las piernas flexionadas a la altura de las rodillas. Desde ahí, se activa el abdomen, se eleva la pelvis y se cuida que la espalda no se arquee de más, para que el esfuerzo no termine viajando al cuello, que es lo que suele pasar cuando uno se confunde de eje.

Lo interesante del puente es que no trabaja solo el abdomen: también activa caderas y glúteos, y deja en evidencia algo que los kinesiólogos repiten hace años, y es que la zona media es una red, no un músculo aislado. Cuando se la entrena en conjunto, mejora el equilibrio y se gana estabilidad para las actividades más cotidianas, desde levantarse de una silla hasta cargar las bolsas del súper. Roberto, que vive en Boedo y va tres veces por semana al club del barrio, me lo resumió con una frase que se me quedó: "No es que me haya vuelto atleta, es que ahora me agacho y me levanto sin que me pinche nada". A sus 58, dice que el puente fue lo que más le cambió el día a día.

Precauciones antes de empezar

Antes de lanzar a cualquiera a hacer plancha o puente, hay una advertencia que Mayo Clinic repite y que no conviene saltear: quienes tengan osteoporosis, problemas de espalda u otras condiciones de salud deberían pasar primero por una consulta con un profesional. Adaptar un apoyo no convierte al ejercicio en una opción apta para todos: la elección tiene que considerar la historia clínica de cada uno, porque lo que para un vecino es una rutina liviana, para otra persona puede ser una mala idea.

Estos dos movimientos, además, se insertan en un esquema más amplio que los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos recomiendan para los mayores de 65: combinar actividad aeróbica, ejercicios de equilibrio y fortalecimiento de los principales grupos musculares al menos dos veces por semana. El abdomen, claro, forma parte de ese combo, pero no es la única pieza. La constancia, dicen los que saben, le gana al entusiasmo de una semana, y por eso lo mejor es empezar de a poco, con buena postura y con la cabeza en su lugar.